.png)
يلجأ كثير من الناس إلى الطعام حين يشعرون بالحزن أو الملل أو التوتر، فيفتحون الثلاجة دون جوع حقيقي بحثاً عن شعور مؤقت بالراحة، ثم يعقب ذلك إحساس بالذنب. ويطرح هذا السلوك سؤالاً شائعاً: كيف تتخلص من الأكل الانفعالي وتستعيد علاقة صحية بالطعام؟ في هذا المقال نعرض النصائح التي يقدمها المقال الأصلي، ثم نتوسع في شرح الفرق بين الجوع الجسدي والجوع العاطفي، والمحفزات الشائعة لهذا السلوك، وأسلوب الأكل الواعي، وبدائل عملية للتعامل مع المشاعر، والحالات التي تحتاج إلى مساعدة مختص في التغذية أو الصحة النفسية.
أسباب الأكل العاطفي ونصائح لمقاومته
ما الحل اسألي نفسك بعض الأسئلة قبلها مثل :
الفرق بين الجوع الجسدي والجوع العاطفي
من أهم الخطوات في التعامل مع هذه العادة أن يتعلم الإنسان التمييز بين نوعين من الرغبة في الطعام، إذ يقدم اختصاصيو التغذية والصحة النفسية فروقاً عامة تساعد على ذلك:
- سرعة الظهور: الجوع الجسدي يأتي تدريجياً مع مرور الساعات بعد آخر وجبة، أما العاطفي فيظهر فجأة وبإلحاح.
- نوع الطعام: الجائع جسدياً يقبل خيارات متنوعة، بينما يشتهي الجائع عاطفياً أطعمة بعينها، غالباً حلوة أو مالحة أو دسمة.
- مكان الإحساس: يشعر الإنسان بالجوع الجسدي في معدته، أما العاطفي فيبدأ في الذهن على شكل فكرة ملحة.
- التوقف: يتوقف الأكل الجسدي عادة عند الشبع، بينما قد يستمر الأكل العاطفي حتى بعد الامتلاء.
- ما بعد الأكل: يعقب الأكل العاطفي غالباً شعور بالذنب أو الندم، وهو ما لا يحدث مع تلبية الجوع الطبيعي.
المحفزات الشائعة
تختلف الأسباب من شخص لآخر، ومن المفيد أن يتعرف كل إنسان على محفزاته الخاصة، ومن أكثرها انتشاراً:
الضغوط والتوتر
يرتبط التوتر المزمن بتغيرات هرمونية، من بينها ارتفاع هرمون الكورتيزول، وتشير بعض الأبحاث إلى أن ذلك قد يزيد الرغبة في الأطعمة الغنية بالسكر والدهون لدى بعض الأشخاص. أما ما يقال عن دور السيروتونين فهو فرضية يطرحها بعض الباحثين لتفسير اشتهاء النشويات، وما زالت تفاصيلها موضع دراسة.
الملل والفراغ
يأكل كثيرون لملء الوقت، خاصة أمام التلفاز أو أثناء تصفح الهاتف، دون أن ينتبهوا إلى الكمية التي تناولوها.
المشاعر السلبية
كالحزن والوحدة والقلق والغضب، حيث يصبح الطعام وسيلة سريعة لتهدئة النفس أو تجنب مواجهة الشعور.
العادات الاجتماعية
ترتبط المناسبات العائلية والاجتماعية بالطعام، وقد يجد الإنسان نفسه يأكل مجاملة أو لأن الآخرين يأكلون.
الحرمان الشديد
الحميات القاسية التي تمنع أطعمة محببة منعاً تاماً قد تزيد التفكير فيها، فينتهي الأمر بنوبات أكل كبيرة، ولذلك يفضل كثير من المختصين مبدأ الاعتدال على المنع المطلق.
الأكل الواعي
الأكل الواعي أسلوب مستمد من ممارسات الانتباه الذهني، يقوم على أن يأكل الإنسان وهو حاضر الذهن، منتبه لإشارات جسمه ولطعم الطعام ورائحته وقوامه. ومن خطواته العملية:
- الجلوس إلى المائدة وعدم الأكل واقفاً أو أثناء الحركة.
- إبعاد الهاتف والشاشات أثناء الوجبة.
- البدء بحصة معتدلة في طبق بدلاً من الأكل من العلبة أو الكيس مباشرة.
- المضغ ببطء ووضع الملعقة جانباً بين اللقمات.
- التوقف في منتصف الوجبة لسؤال النفس عن درجة الشبع.
- الاستمتاع بالطعام دون شعور بالذنب، فالغاية علاقة متوازنة لا حرمان دائم.
بدائل عملية للتعامل مع المشاعر
عندما تأتي الرغبة الملحة في الأكل دون جوع، يمكن تجربة الانتظار عشر دقائق تقريباً والقيام بنشاط آخر، فكثيراً ما تخف الرغبة مع الوقت. ومن البدائل المقترحة:
- للتوتر: المشي القصير، أو تمارين التنفس العميق، أو الاستحمام بماء دافئ.
- للملل: القراءة، أو ممارسة هواية يدوية، أو ترتيب ركن في البيت.
- للوحدة: الاتصال بصديق أو قريب، أو الخروج إلى مكان عام.
- للحزن: الكتابة في دفتر خاص، أو الصلاة والذكر، أو الاستماع إلى ما يريح النفس.
- للتعب: النوم أو الراحة، فكثيراً ما يخلط الإنسان بين الإرهاق والجوع.
مفكرة الطعام والمشاعر
يقترح بعض المختصين تدوين ما يؤكل ووقته والشعور الذي سبقه لمدة أسبوع أو أسبوعين، فهذا يكشف أنماطاً لم يكن الشخص منتبهاً لها، كأن يكثر الأكل في المساء بعد يوم عمل مرهق، فيصبح من السهل وضع خطة لهذا الوقت تحديداً.
تهيئة البيئة المنزلية
من الأسهل مقاومة الإغراء حين لا يكون في متناول اليد، لذلك يفيد عدم تخزين كميات كبيرة من الحلويات والمقرمشات، ووضع الفواكه والخضار المقطعة في مكان ظاهر في الثلاجة، وتجنب التسوق والمعدة فارغة.
دور النوم والوجبات المنتظمة
تغفل كثير من النصائح عن عاملين بسيطين لهما أثر كبير: النوم وانتظام الوجبات. فقلة النوم ترتبط في دراسات عديدة باضطراب الهرمونات المنظمة للشهية، كهرمون الجريلين الذي يحفز الجوع وهرمون اللبتين الذي يرتبط بالشبع، مما قد يزيد الرغبة في الأطعمة عالية السعرات في اليوم التالي. كما أن تخطي وجبة الإفطار أو الغداء يجعل الإنسان يصل إلى المساء وهو شديد الجوع ومتعب، وهي حالة مثالية لنوبة أكل غير مخطط لها. ولذلك ينصح المختصون بوجبات متوازنة تحتوي على البروتين والألياف موزعة على اليوم، إلى جانب ساعات نوم كافية ومنتظمة.
متى تحتاج إلى مساعدة مختص؟
الأكل العاطفي العرضي تجربة إنسانية شائعة، لكن الأمر يستدعي استشارة مختص إذا تكررت نوبات أكل كميات كبيرة جداً في وقت قصير مع شعور بفقدان السيطرة، أو صاحب ذلك ضيق نفسي شديد، أو لجأ الشخص إلى وسائل ضارة للتعويض كالتقيؤ المتعمد أو الصيام القاسي. فقد تشير هذه العلامات إلى اضطرابات أكل يعالجها الأطباء والمعالجون النفسيون واختصاصيو التغذية معاً، وطلب المساعدة فيها علامة وعي لا ضعف.
أسئلة شائعة
هل الأكل الانفعالي يصيب النساء فقط؟
لا، فهو يصيب الرجال والنساء من مختلف الأعمار، وإن كانت بعض الدراسات تشير إلى اختلاف في أنماطه وطرق التعبير عنه بين الجنسين.
هل منع الحلويات تماماً هو الحل؟
المنع التام قد يأتي بنتيجة عكسية لدى كثيرين، والأفضل غالباً تناول كمية صغيرة باعتدال وبوعي في أوقات محددة.
كيف أساعد طفلي على عدم اكتساب هذه العادة؟
يُنصح بعدم استعمال الحلوى مكافأة أو وسيلة لتهدئة الطفل دائماً، وتعليمه التعبير عن مشاعره بالكلام، وتقديم الطعام في أوقات منتظمة دون إجبار أو حرمان.
هل تساعد القهوة أو الشاي على كبح الأكل العاطفي؟
قد يمنح المشروب الدافئ لحظة هدوء تكسر اندفاع الرغبة، لكنه ليس علاجاً بذاته، والإكثار من الكافيين قد يزيد التوتر واضطراب النوم.
خلاصة
الأكل الانفعالي محاولة لتهدئة المشاعر بالطعام، ويبدأ التغلب عليه بالتمييز بين الجوع الجسدي والعاطفي، ومعرفة المحفزات الشخصية، وممارسة الأكل الواعي، وإيجاد بدائل صحية للتعامل مع التوتر والملل والحزن. ومع الصبر والتدرج يمكن بناء علاقة متوازنة مع الطعام، مع طلب المساعدة المتخصصة متى خرج الأمر عن السيطرة.
