.png)
تحتل المكسرات والفواكه المجففة مكانة خاصة في المائدة العربية، فهي حاضرة في الضيافة والأعياد والحلويات والوجبات الخفيفة. ويكثر الحديث عن فوائد البندق واللوز والزبيب لما تحتويه من عناصر غذائية مهمة، وإن كانت بعض الفوائد المتداولة تحتاج إلى تدقيق وتمييز بين ما تؤيده الأبحاث وما ينتمي إلى الطب الشعبي.
نعرض في هذا المقال ما يذكر عن هذه الأطعمة الثلاثة، ثم نتوسع في قيمتها الغذائية العامة، وما تقوله الدراسات الحديثة، والكميات المعتدلة، واحتياطات الحساسية والأطفال، والفرق بين اللوز الحلو والمر، وطرق إدخالها في نظام غذائي متوازن.
ما يذكر عن الفوائد الثلاث
فوائد البندق
القيمة الغذائية العامة للمكسرات
يتفق أخصائيو التغذية على أن المكسرات عمومًا أغذية كثيفة العناصر، إذ تجمع في حجم صغير بين الدهون الصحية والبروتين النباتي والألياف والفيتامينات والمعادن. ويغلب على دهونها النوع الأحادي والمتعدد غير المشبع، وهو النوع الذي يرتبط بفوائد لصحة القلب عند استبداله بالدهون المشبعة. كما تحتوي على مركبات نباتية مضادة للأكسدة.
البندق
يتميز البندق بغناه بفيتامين هـ المضاد للأكسدة، وبالدهون الأحادية غير المشبعة، وبمعادن مثل المنغنيز والنحاس والمغنيسيوم. ويستخدم كثيرًا في صناعة الحلويات والشوكولاتة والمعجنات، ويؤكل نيئًا أو محمصًا. ويلاحظ أن بروتينه، كسائر البروتينات النباتية، يستفاد منه بشكل أفضل حين يؤكل ضمن نظام متنوع يضم مصادر أخرى كالبقوليات والحبوب والألبان.
اللوز
يعد اللوز من أغنى المكسرات بفيتامين هـ، ويحتوي على الألياف والمغنيسيوم والكالسيوم والبروتين. وقد أجريت عليه دراسات عديدة، أشار بعضها إلى أن إدخاله ضمن نظام غذائي صحي قد يساعد على تحسين مستويات الكوليسترول الضار. ويصنع منه ما يعرف بحليب اللوز، وهو مشروب نباتي يلجأ إليه بعض من لا يتناولون الحليب الحيواني، لكنه أقل بكثير في البروتين من حليب البقر ما لم يدعم صناعيًا.
الزبيب
الزبيب عنب مجفف، يحتفظ بكثير من معادن العنب وأليافه، ويحتوي على البوتاسيوم والحديد ومضادات أكسدة، لكنه غني جدًا بالسكريات الطبيعية المركزة بسبب فقدان الماء. ولذلك فهو مصدر سريع للطاقة، لكن ينبغي الاعتدال فيه، خاصة لمرضى السكري ومن يتبعون حمية لإنقاص الوزن.
ماذا تقول الدراسات الحديثة؟
تشير دراسات رصدية كثيرة إلى أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات بانتظام ضمن نظام غذائي متوازن يكونون أقل عرضة لبعض أمراض القلب، كما تشير تجارب سريرية إلى تحسن في مؤشرات الدهون في الدم. لكن الباحثين ينبهون إلى أن هذه الفوائد تظهر في سياق نمط حياة صحي متكامل، وأن المكسرات ليست دواء لعلاج الأمراض. أما كثير من الادعاءات المتداولة، كتفتيت حصى الكلى أو علاج الأمراض العصبية أو الربو، فلا تدعمها أدلة علمية كافية، ولا ينبغي الاعتماد عليها بدل العلاج الطبي.
الاعتدال في الكمية
رغم فوائدها، تعد المكسرات من الأطعمة العالية جدًا في السعرات الحرارية، لأن الدهون تشكل نسبة كبيرة منها. ولذلك ينصح أخصائيو التغذية عادة بحفنة صغيرة يوميًا بدل الأكل منها دون حساب أمام التلفاز. ومن النصائح المفيدة:
- اختيار الأنواع النيئة أو المحمصة دون ملح أو سكر مضاف.
- تجنب المكسرات المغطاة بالشوكولاتة أو العسل أو المقلية بالزيت.
- وضع الحصة في وعاء صغير بدل الأكل من الكيس مباشرة.
- استعمال المكسرات بديلًا عن الوجبات الخفيفة غير الصحية، لا إضافة إليها.
- اختيار الزبيب غير المحلى، وتناوله بكميات صغيرة مع الزبادي أو الشوفان.
احتياطات مهمة
الحساسية من المكسرات
تعد حساسية المكسرات من أشيع أنواع الحساسية الغذائية، وقد تكون شديدة عند بعض الأشخاص، فتسبب تورمًا في الشفتين واللسان وصعوبة في التنفس، وقد تصل إلى صدمة تحسسية تحتاج إلى إسعاف فوري. لذلك يجب على المصابين بها قراءة ملصقات المنتجات بعناية، وإبلاغ المطاعم والمدارس بحالتهم.
الأطفال الصغار
يحذر أطباء الأطفال من إعطاء المكسرات الكاملة للأطفال الصغار، لأنها قد تسبب الاختناق إذا دخلت مجرى الهواء. ويمكن تقديمها لهم مطحونة أو على شكل زبدة ناعمة بعد استشارة الطبيب، مع الانتباه إلى علامات الحساسية عند تقديمها لأول مرة.
اللوز المر
يختلف اللوز المر عن اللوز الحلو المعتاد، إذ يحتوي على مادة قد تتحول في الجسم إلى مركب سام، ولذلك لا يؤكل نيئًا، ولا يُنصح باستعماله في البيت دون معرفة دقيقة. أما اللوز الحلو المتوفر في الأسواق فآمن للاستهلاك الطبيعي.
التخزين الصحيح
تتأثر المكسرات بالحرارة والرطوبة، فقد تتزنخ زيوتها أو تتعرض للعفن، ويُنصح بحفظها في أوعية محكمة في مكان بارد جاف أو في الثلاجة، والتخلص من أي حبات ذات رائحة أو طعم غير طبيعي أو مظهر متعفن.
طرق إدخالها في الغذاء اليومي
- إضافة شرائح اللوز أو البندق المجروش إلى الشوفان أو الزبادي صباحًا.
- استعمال الزبيب لتحلية السلطات والأرز بدل السكر.
- تحضير خليط منزلي من المكسرات النيئة والزبيب بكميات معتدلة للرحلات.
- استخدام زبدة اللوز أو البندق الطبيعية على الخبز الأسمر.
- تزيين الأطباق الشرقية كالأرز بالدجاج بالمكسرات المحمصة قليلًا.
المكسرات والزبيب في المطبخ العربي
ارتبطت هذه الأطعمة بالمائدة العربية منذ قرون، فقد وصفها كتاب الطبيخ القدماء في أطباق الأرز واللحم والحلويات، وما تزال حاضرة في أكلات شهيرة كالمنسف والكبسة والمقلوبة التي تزين بالمكسرات المحمصة، وفي حلويات كالمعمول والبقلاوة والكنافة. كما يدخل الزبيب في بعض أطباق الأرز والمحاشي ليمنحها حلاوة خفيفة، وفي خشاف رمضان الذي يجمع الفواكه المجففة المنقوعة. وفي الضيافة الشعبية يقدم طبق المكسرات والفواكه المجففة مع القهوة العربية في المناسبات والأعياد رمزًا للكرم والترحيب.
التحميص الصحي في البيت
يمكن تحميص المكسرات في المنزل في مقلاة جافة على نار هادئة أو في الفرن بحرارة معتدلة مع التقليب المستمر، دون إضافة زيت أو ملح كثير، فذلك يحسن نكهتها ويحافظ على قيمتها الغذائية أفضل من المنتجات المقلية الجاهزة. ويجب الانتباه لأنها تحترق بسرعة، وأن تترك لتبرد قبل حفظها.
كما يمكن نقع اللوز في الماء ليلة كاملة ثم تقشيره، وهي عادة منتشرة في بعض البيوت تجعله أسهل مضغًا للأطفال الأكبر سنًا وكبار السن.
أسئلة شائعة
هل المكسرات تسبب زيادة الوزن؟
قد تسهم في زيادة الوزن إذا أكلت بكميات كبيرة لأنها عالية السعرات، لكن تناولها باعتدال ضمن نظام متوازن لا يرتبط عادة بزيادة الوزن، بل قد يساعد على الشبع.
هل الزبيب مناسب لمرضى السكري؟
يحتوي الزبيب على سكريات مركزة، لذلك ينبغي لمرضى السكري تناوله بكميات صغيرة جدًا وبالتنسيق مع الطبيب أو أخصائي التغذية.
هل حليب اللوز بديل كامل لحليب البقر؟
ليس بديلًا كاملًا من حيث البروتين وبعض العناصر، إلا إذا كان مدعمًا، ولذلك يجب الانتباه إلى ذلك خاصة في تغذية الأطفال.
خلاصة
البندق واللوز والزبيب أطعمة مغذية تحمل فوائد حقيقية حين تؤكل باعتدال ضمن غذاء متوازن، فهي مصادر للدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن. لكن الاستفادة منها تتطلب الانتباه إلى السعرات، وتجنب الإضافات غير الصحية، ومراعاة الحساسية وسلامة الأطفال، والتمييز بين الفوائد المثبتة والادعاءات غير المدعومة.
