.png)
المشي أبسط أنواع النشاط البدني وأقربها إلى الناس، فلا يحتاج إلى اشتراك في ناد ولا إلى أدوات خاصة، ويناسب معظم الأعمار والحالات الصحية. ولهذا تبحث كثير من النساء عن طرق تجعل هذه الرياضة اليومية أكثر فاعلية، فتتكرر عبارة احرقي الدهون بالمشي في مواقع اللياقة والرشاقة.
بعد عرض النصائح الأساسية الواردة في المقال الأصلي، نشرح كيف يستخدم الجسم الطاقة أثناء المشي، والعوامل التي تحدد كمية السعرات المحروقة، ونقدم برنامجاً متدرجاً للمبتدئات، مع إرشادات لاختيار الحذاء والوقت المناسب، وأهمية التغذية والنوم، والحالات التي تستدعي استشارة الطبيب قبل البدء.
نصائح لزيادة حرق السعرات أثناء المشي
كيف يحرق الجسم الدهون أثناء المشي؟
يحتاج الجسم إلى الطاقة لتحريك العضلات، ويحصل عليها أساساً من مصدرين رئيسيين: السكريات المخزنة في العضلات والكبد على شكل جليكوجين، والدهون المخزنة في الأنسجة الدهنية. وعند المشي بوتيرة معتدلة يعتمد الجسم بنسبة كبيرة على الدهون وقوداً، لأن هذا النوع من الجهد يسمح بوصول الأكسجين الكافي إلى العضلات. أما عند زيادة السرعة والجهد فيرتفع اعتماد الجسم على السكريات، لكن مجموع السعرات المحروقة في الدقيقة يزداد.
حرق الدهون وإنقاص الوزن
من المهم التمييز بين حرق الدهون أثناء التمرين وإنقاص الوزن على المدى الطويل، فالأخير يعتمد على ميزان الطاقة بين ما تتناوله المرأة من طعام وما تستهلكه من سعرات خلال اليوم كله. ولذلك فإن المشي وحده قد لا يؤدي إلى نزول ملحوظ في الوزن إذا لم يرافقه نظام غذائي معتدل، لكنه يبقى عاملاً مساعداً مهماً، ويرتبط بفوائد صحية كثيرة حتى عندما لا يتغير الوزن كثيراً.
العوامل التي تحدد السعرات المحروقة
يرد في المقال الأصلي رقم تقريبي للسعرات المحروقة في ساعة المشي، والحقيقة أن هذا الرقم يختلف كثيراً من شخص لآخر بحسب عوامل عدة:
- وزن الجسم: كلما كان الوزن أكبر احتاج الجسم إلى طاقة أكثر لتحريكه، فيحرق سعرات أكثر في المسافة نفسها.
- سرعة المشي: المشي السريع يستهلك طاقة أكبر في الدقيقة من المشي البطيء.
- طبيعة الأرض: صعود المرتفعات والمشي على الرمل أو التراب يتطلب جهداً أكبر من المشي على أرض مستوية صلبة.
- مدة المشي: فكلما طالت المدة زاد المجموع الكلي للسعرات.
- اللياقة البدنية: مع تحسن اللياقة يصبح الجسم أكثر كفاءة، فيحتاج الشخص إلى زيادة الشدة تدريجياً للحفاظ على التحدي.
أشكال من المشي الفعال
- المشي المتقطع: التناوب بين فترات من المشي السريع وفترات من المشي المعتدل، وهي الفكرة التي يشير إليها المقال الأصلي.
- المشي الصاعد: باستخدام المنحدرات أو الدرج أو رفع ميل جهاز المشي.
- المشي بالعصي: المعروف بالمشي الإسكندنافي، ويشرك عضلات الذراعين والكتفين مع الساقين.
برنامج متدرج للمبتدئات
يُنصح بالبدء ببطء والتدرج حتى يتكيف الجسم، ومن الأمثلة المقترحة:
- الأسبوعان الأول والثاني: المشي من عشرين إلى ثلاثين دقيقة بوتيرة مريحة، ثلاثة أيام أو أربعة في الأسبوع.
- الأسبوعان الثالث والرابع: زيادة المدة إلى خمس وثلاثين دقيقة، وإدخال دقيقتين من المشي السريع كل خمس دقائق.
- الشهر الثاني: المشي أربعين إلى خمسين دقيقة خمسة أيام في الأسبوع، مع زيادة فترات المشي السريع أو إضافة طريق فيه صعود.
- بعد ذلك: تنويع البرنامج بين أيام للمشي الطويل المعتدل وأيام للمشي المتقطع، مع يوم راحة أو نشاط خفيف.
وتوصي منظمات صحية دولية البالغين بممارسة نشاط بدني معتدل الشدة مدة لا تقل عن مئة وخمسين دقيقة في الأسبوع، والمشي السريع من أسهل الطرق لتحقيق هذه التوصية.
علامات الشدة المناسبة
من الطرق السهلة لتقدير الشدة اختبار الكلام: ففي المشي المعتدل تستطيعين التحدث بجمل كاملة لكنك لا تستطيعين الغناء، وفي المشي السريع يصبح الكلام متقطعاً قليلاً بسبب تسارع التنفس.
الحذاء والملابس والتوقيت
- الحذاء: اختاري حذاءً رياضياً مريحاً يدعم قوس القدم ويمتص الصدمات، ويُنصح بتجربته في آخر النهار حين تكون القدم في أكبر حجم لها.
- الملابس: ملابس خفيفة تسمح بالحركة وتناسب الطقس، مع طبقات يمكن خلعها في الأجواء الباردة.
- الماء: اشربي الماء قبل المشي وبعده، واحملي قنينة في الأيام الحارة أو عند المشي الطويل.
- التوقيت: اختاري الوقت الذي يمكنك الالتزام به، وتجنبي ساعات الحر الشديد في الصيف.
- الأمان: اختاري أماكن مضاءة وآمنة، ويمكن المشي مع صديقة أو أحد أفراد الأسرة لزيادة الحماس.
ملاحظة حول حمل الأوزان
يقترح المقال الأصلي حمل وزن خفيف أثناء المشي، ويحسن هنا الحذر، فحمل حقيبة ثقيلة على كتف واحدة قد يسبب اختلالاً في توازن الجسم وآلاماً في الظهر والكتف، كما أن الأثقال في اليدين قد تجهد المفاصل. والأفضل إن رغبت المرأة في ذلك أن تستخدم حقيبة ظهر خفيفة موزعة الوزن، أو أن تخصص أوقاتاً منفصلة لتمارين القوة.
التغذية والنوم مكملان للمشي
لا تكتمل فائدة المشي دون نظام غذائي متوازن يعتمد على الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخفيفة، مع التقليل من السكريات المضافة والمقليات والمشروبات المحلاة. كما يلعب النوم الكافي دوراً مهماً، إذ يربط بعض الباحثين بين قلة النوم وزيادة الشهية واضطراب الهرمونات المرتبطة بالجوع والشبع. ويضاف إلى ذلك أن تمارين القوة البسيطة مرتين في الأسبوع تساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية التي تسهم في رفع حرق الطاقة.
فوائد المشي التي تتجاوز الرشاقة
يركز كثير من الناس على الوزن عند الحديث عن المشي، لكن الأبحاث تشير إلى فوائد أوسع للنشاط البدني المنتظم، منها:
- صحة القلب والأوعية: يرتبط المشي المنتظم بتحسن ضغط الدم ومستويات الكولسترول ولياقة القلب لدى كثير من الناس.
- تنظيم سكر الدم: تشير بعض الدراسات إلى أن المشي بعد الوجبات قد يساعد على تخفيف ارتفاع السكر الذي يعقب الأكل.
- العظام والمفاصل: المشي من التمارين التي يحمل فيها الجسم وزنه، وهو ما يدعم صحة العظام، كما يحافظ على مرونة المفاصل.
- المزاج والنوم: يلاحظ كثيرون تحسناً في المزاج وتراجعاً في التوتر بعد المشي، خاصة في الهواء الطلق، وقد يساعد النشاط النهاري على نوم أفضل.
- الحياة الاجتماعية: المشي مع الأسرة أو الصديقات فرصة للتواصل والحديث بعيداً عن الشاشات.
كيف تحافظين على الاستمرار؟
أصعب ما في أي برنامج رياضي هو الاستمرار، ومن الأفكار المساعدة: تسجيل عدد الخطوات أو الدقائق في دفتر أو تطبيق، ووضع أهداف أسبوعية صغيرة قابلة للتحقيق، وتغيير المسار من حين لآخر لكسر الملل، والاستماع إلى محاضرات أو مواد صوتية مفيدة أثناء المشي، ومكافأة النفس عند الالتزام بالخطة.
متى تستشيرين الطبيب؟
المشي آمن لمعظم الناس، لكن يُنصح باستشارة الطبيب قبل البدء ببرنامج جديد في حالات منها: أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط، والسكري، وآلام المفاصل والركبتين، والحمل، والسمنة الشديدة، أو عند الشعور بألم في الصدر أو دوار أو ضيق تنفس غير معتاد أثناء المشي.
أسئلة شائعة
ما أفضل وقت للمشي لحرق الدهون؟
لا يوجد وقت واحد مثالي للجميع، فالأهم هو الانتظام، واختيار الوقت الذي يناسب الجدول اليومي ويمكن الالتزام به مدة طويلة.
هل المشي يخسس منطقة البطن تحديداً؟
لا يمكن التحكم في مكان حرق الدهون من الجسم، لكن المشي مع التغذية الصحية يساعد على تقليل الدهون عموماً، بما فيها دهون البطن مع الوقت.
هل المشي داخل البيت مفيد؟
نعم، فالمشي في المكان أو على جهاز المشي أو صعود الدرج بدائل جيدة عندما يتعذر الخروج.
خلاصة
المشي رياضة سهلة وآمنة تساعد على حرق السعرات ودعم صحة القلب والمزاج، وتزداد فاعليتها بالتناوب بين السرعات، وصعود المرتفعات، والحفاظ على وضعية مستقيمة، والتدرج في المدة والشدة. ولتحقيق نتائج ملموسة في الوزن ينبغي أن يرافقها غذاء متوازن ونوم كاف، مع استشارة الطبيب عند وجود حالات صحية خاصة.
