يحتل البروكلي مكانة بارزة بين الخضار الصحية، ويكثر البحث عن البروكلي وفوائده لما يحمله من عناصر غذائية متنوعة في سعرات حرارية قليلة. وهذا النبات الأخضر قريب من القرنبيط والملفوف، ويمكن إدخاله في السلطات والحساء والأطباق الرئيسية بسهولة.
بعد عرض أبرز ما يُذكر عن قيمته الغذائية وطرق تحضيره، نضيف في هذا المقال معلومات عن أصله ونشأته، ومكوناته الأخرى، والفئات التي ينبغي لها الانتباه عند الإكثار منه، وأفكاراً للطهي والتخزين، مع إجابات عن أسئلة شائعة.
القيمة الغذائية وطرق التحضير
البروكلي هو من فصيلة الملفوف والقرنيط وهو ذو فوائد جما اكثرها اهميه انه غني بالمواد المضادة للاكسدة والتي تحمي الخلايا من التلف الذي يؤدي بالجسم الى المريض الخبيث الا وهو السرطان يحتوي كوب واحد من البروكلي المطهو على 40 سعرة حرارية يزود الجسم بضعف الحصة الغذائية اللازمة من فيتامين ج وثلث الحصة الغذائية اللازمة من فيتامين أوحمض الفوليك كما يحتوي على الكالسيوم والحديدوالبروتين وهو غني جداً بالبايوفلافونيدات الذي يقي من السرطان إضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من الألياف فوائد البروكلى يعمل على خفض معدلات الإصابة بسرطان القولون والثدي وعنق الرحم والرئة والبروستاتة والمريء والحنجرة والمثانة عند الأشخاص الذين يكثرون من تناوله.
طريقة تناول البروكلى يؤكل نيئاً أو مطبوخاً ويفضل أن يكون مسلوقا بالبخار وبكمية قليلة من الماء ولفترة قليلة حتى لا يفقد فيتامين ج والمواد المفيدة الأخرى، ويتغير طعمه بسبب انبعاث المواد الكبريتية التي يحتويها. ما هو الـسلفورافان؟ هو مركب كيماوي طبيعي موجود في نبات البروكلي، مضاد للتأكسد، ومنبه قوي للإنزيمات الطاردة للسموم من الجسم، والتي تخفف خطر الإصابة بالسرطان. وتعتبر مستنبتات البروكلي غنية بمادة سلفورافان أكثر من نبات البروكلي الناضج. ويمكن عمل مستنبتات البروكلي باستنبات بذور البروكلي حتى يصل عمر النبتة 3 أيام. ولمكافحة السرطان يمكن تناول ما معدله كيلوجرام واحد أسبوعيا من البروكلي أو من الخضار المشابهة مثل زهرة القرنبيط، أو الملفوف. طريقة عمل المستنبت يرش في صينية نشارة خشب ثم ترش بذور البروكلي مع رذاذ الماء ثم يعتني بها مع الرش اليومي بالماء حتى تنبت بمعدل نصف سنتيمتر فتؤخذ وتنظف من آثار نشارة الخشب وتوضع في الثلاجه , تؤكل ثلاث ملاعق من مستنبت البروكلي يوميا ولكي تحصل على المستنبت باستمرار بفضل زرع عدة صواني يتم استبدالها باستمرار . صفات البروكلي يجب أن يكون ذا رائحة طازجة، ولون اخضر لامع، ومتماسك، وساق طرية، مع تجنب البروكلي الصفراء، يخزن البروكلي غير مغسول داخل كيس بلاستك به ثقوب. يجب استخدامه خلال أيام من شرائه. تحضيرالبروكلي ضعيه في مصفاة واغسليه، تخلصي من أجزاء الساق الصلبة، وقطعي الساق الغليظة وقشريها، ثم قطعي أو افصلي أجزاء الرأس إلى أجزاء صغيرة. يمكن تناول البروكلي نيئا أو مطبوخا، ويمكن إضافته لسلطات الخضار، بعد إسقاطه في ماء يغلي مدة دقيقتين، ثم صفيه واشطفيه بماء بارد. طبخ البروكلي يمكن طبخ البروكلي بالغلي أو التبخير أو بالمايكروويف، ويفضل أكل البروكلي مطبوخا على أكله نيئا، لان الحرارة تحرر المادة الفعالة من روابطها العضوية في البروكلي، وبالتالي يزيد امتصاص المادة الفعالة "سلفورافان" من الجهاز الهضمي.
البروكلي.. يقاوم السرطان يعتبر نبات البروكلي الأخضر ملكاً متوجاً على مملكة الخضار والأوراق الخضراء لفرط الفوائد الصحية العظيمة التي يحتوي عليها خاصة قدرة المواد الكيماوية فيه على الوقاية من السرطان . وفي هذا الصدد يقول باحثون من جامعة جونز هوبكنز إن جذوع نبات البر وكلي تحتوي على مواد كيماوية واقية ذات تأثير فعال في الوقاية من السرطان. وذكرت دراسة جديدة وجود مستويات عالية من السولفورافين وهي مركب معروف بأنه ينشط المصادر الطبيعية الموجودة في الجسم البشري وتحفزه على مقاومة السرطان وتقليص مخاطره. وقال بول تالاليه البروفسور الشهير في علم الصيدلة في جامعة جون هوبكنز «إن جذوع بروكلي التي لم يمض على نموها أكثر من ثلاثة أيام بعد قطفها تحتوي على مابين العشرين والخمسين ضعفا من حجم المواد الكيماوية الواقية التي تحتويها جذوع بروكلي نضج نموها بصورة كاملة . ويعني ذلك أن المواد الكيماوية الموجودة في النبتة الصغيرة يمكن أن توفر المادة الكيماوية الكافية لتقليل خطورة الإصابة بمرض السرطان. ويستند البروفسور تالاليه وزملاؤه الباحثون على دراسات خضعت لها فئران تمت تغذيتهم بمواد مستخرجة من جذوع البروكلي وتم تعريضهم لمواد مسرطنة .
وقد نمت في أجسام الفئران أورام محدودة أما تلك الفئران التي ظهرت عليها أورام فإن الأورام اتسمت بالنمو بأحجام صغيرة و استغرقت فترات أطول كي تنمو مقارنة بفئران لم يسبق أن تمت تغذيتها بمواد مستخرجة من البروكلي. وتبع الكشف حملة مبرمجة من قبل فريق هوبكنز لتحديد المكونات التي تنمو بالصورة الطبيعية في النباتات التي تستخدم الإنزيمات التي تقدر على التخلص من السموم في الجسم . وتقوم تلك الأنزيمات بتحييد الأشكال الخطرة للكيماويات المسببة للسرطان قبل أن تتمكن من إلحاق التلف بالحامض النووي وتكريس الإصابة السرطانية. ويؤكد جيد باهيه عالم الفيزيولوجيا النباتية ومدير مختبرات براسيكا للمواد الكيماوية الواقية من السرطانات في جامعة هوبكنز أن البروكلي يحتوي على مستويات غير عادية من الجلوكورافانين الذي ينتج السولفورافين طبيعيا. وتجري حاليا دراسات سريرية لمعرفة ما إذا كان تناول بضع ملاعق من جذوع البروكلي يوميا يمكن أن تكفي مقارنة بتناول نصف كيلو غرام أو كيلو غرامين من البروكلي إسبوعيا . ويتم حاليا تطوير مكونات اصطناعية لزيادة مقاومة الخلايا والأنسجة للمواد المسرطنة التي هي الآن تحت التطوير لكن لن يتم التعرف على سلامة ونجاعة المواد التي سيتم إنتاجها إلا بعد مرور سنوات. وقال البروفسور تالاليه انه ريثما يتم تحقيق ذلك فينبغي تناول المزيد من الخضار والفاكهة التي ترتبط منذ أمد بعيد بتخفيف مخاطر الإصابات السرطانية. ولذلك بات من المنطقي أن نبحث عن غذائنا في شتى أنواع الخضار وبخاصة في الخضار ذات الأوراق الخضراء .
أصل البروكلي ونشأته
ينتمي البروكلي إلى الفصيلة الصليبية، وهو من الأصناف المستمدة من نوع نباتي واحد طوره المزارعون عبر قرون طويلة، ومنه أيضاً الملفوف والقرنبيط واللفت الأوراقي وكرنب بروكسل. ويرجع كثير من المؤرخين انتشاره الأول إلى إيطاليا ومنطقة البحر المتوسط، ومن هناك انتقل إلى بقية أوروبا ثم إلى أمريكا، قبل أن يصبح اليوم من الخضار المتوفرة في معظم الأسواق العربية. ويعود اسمه إلى كلمة إيطالية تعني البراعم أو الأغصان الصغيرة.
عناصر غذائية أخرى مهمة
- فيتامين K: وهو ضروري لعملية تخثر الدم ولصحة العظام.
- الألياف الغذائية: تساعد على انتظام الهضم وتمنح شعوراً بالشبع.
- البوتاسيوم: يسهم في توازن السوائل ووظائف العضلات.
- مركبات الكاروتينات: مثل اللوتين والزياكسانثين، وترتبط في بعض الأبحاث بصحة العين.
- كمية من البروتين النباتي تُعد جيدة مقارنة بكثير من الخضار الأخرى.
بين الطازج والمجمد
تحتفظ الزهرات المجمدة بجزء كبير من قيمته الغذائية لأنه يُجمد عادة بعد الحصاد بوقت قصير، لذا يُعد خياراً عملياً حين لا يتوفر الطازج بجودة جيدة، مع الانتباه إلى عدم الإفراط في طهيه بعد إذابته.
فئات ينبغي لها الانتباه
هذه الخضرة آمنة لمعظم الناس ضمن نظام غذائي متوازن، لكن بعض الحالات تستدعي الحذر أو استشارة الطبيب:
- مستخدمو الأدوية المميعة للدم: لأن فيتامين K قد يؤثر في فاعلية بعضها، والمهم هنا ثبات الكمية المتناولة لا الامتناع، بحسب توجيه الطبيب.
- من يعانون من القولون العصبي: فقد تسبب الخضار الصليبية غازات وانتفاخاً لدى بعضهم.
- بعض مرضى الغدة الدرقية: تحتوي الخضار الصليبية على مركبات قد تؤثر في امتصاص اليود عند تناولها نيئة بكميات كبيرة جداً، ويقل هذا التأثير بالطهي، ويبقى الطبيب هو المرجع.
أفكار للطهي والتخزين
طرق تحضير شهية
- شوي الزهرات في الفرن مع قليل من زيت الزيتون والثوم حتى تكتسب لوناً ذهبياً.
- إضافته إلى المعكرونة أو الأرز مع الخضار الأخرى.
- تحضير حساء كريمي بالبروكلي والبطاطا والبصل.
- تقليبه سريعاً في المقلاة مع الدجاج أو الروبيان على الطريقة الآسيوية.
- استخدام السيقان المقشرة مقطعة شرائح رفيعة في السلطات بدلاً من رميها.
نصائح للحفظ
يُحفظ في الثلاجة دون غسل حتى وقت الاستخدام، ويمكن سلقه دقيقة أو دقيقتين ثم تبريده سريعاً في ماء بارد قبل تجميده للحفاظ على لونه وقوامه.
مقارنة بالقرنبيط والملفوف
تتشارك الخضار الصليبية في كثير من الخصائص، لكنها تختلف في التفاصيل؛ فالقرنبيط أفتح لوناً وأخف طعماً ويصلح بديلاً للأرز أو الطحين في بعض الوصفات قليلة الكربوهيدرات، والملفوف أرخص ثمناً ويحفظ مدة أطول ويُستخدم في المخللات والمحاشي. أما الزهرات الخضراء فتتميز بلونها الداكن الذي يدل على غناها بالكلوروفيل والكاروتينات، والتنويع بين هذه الأصناف يمنح المائدة طعماً متجدداً وفائدة أوسع.
أسئلة شائعة
هل تضيع الفوائد عند الطهي؟
قد يقل بعض الفيتامينات الحساسة للحرارة عند السلق الطويل في ماء كثير، لذلك يُفضل التبخير أو الطهي القصير للحفاظ على أكبر قدر من العناصر.
هل يناسب الأطفال؟
نعم، ويمكن تقديمه لهم مهروساً أو مخلوطاً مع أطعمة يحبونها، مع التدرج في الكمية حتى يعتادوا طعمه.
هل يكفي تناول البروكلي للوقاية من السرطان؟
تشير دراسات إلى ارتباط الإكثار من الخضار عموماً بانخفاض خطر بعض الأمراض، لكن لا يوجد غذاء منفرد يضمن الوقاية، فالنمط الصحي الكامل والفحوص الدورية هما الأساس.
خلاصة
نخلص إلى أنه خضار متعدد الاستعمالات، غني بالفيتامينات والألياف والمركبات النباتية، وقليل السعرات. ويمكن الاستفادة منه بطرق طهي متنوعة، مع مراعاة بعض الحالات الصحية الخاصة واستشارة الطبيب عند الحاجة.
.png)
.jpg)
