.png)
الأطعمة الغنية بالكالسيوم وقليلة السعرات الحرارية: مفيدة جداً للريجيم
أغلب من يقومون بعمل حميات غذائية لا ينتبهون إلى نسبة الكالسيوم التي يتناولونها، حيث أن أغلب الأطعمة التي يقومون بتناولها لا تحتوي على الكالسيوم بكميات كافية. ونقص الكالسيوم أثناء الريجيم قد يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة تؤثر على العظام والأسنان والعضلات والأعصاب. هنا نقدم لكم أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم وقليلة السعرات الحرارية لدعم حميتك الغذائية والحفاظ على صحتك في الوقت ذاته.
لماذا يُهمّ الكالسيوم أثناء الريجيم؟
عند اتباع حمية غذائية منخفضة السعرات يقلّل كثير من الناس تناول منتجات الألبان ظنّاً منهم أنها غنية بالدهون والسعرات الحرارية. لكن هذا الانقطاع يؤدي إلى نقص الكالسيوم الذي قد يُسبّب عدة مشاكل صحية تشمل هشاشة العظام وتقلّص العضلات وضعف الأسنان وتقصف الأظافر وتساقط الشعر. كما أن الكالسيوم الكافي في الجسم يساعد فعلياً في خسارة الوزن لأنه يعزّز من حرق الدهون ويمنع تخزينها. لذلك من الضروري اختيار مصادر كالسيوم منخفضة السعرات لضمان الحصول على الكم المطلوب دون الإخلال بنظام الحمية.
فوائد الكالسيوم الصحية للجسم
لا يقتصر دور الكالسيوم على تعزيز نمو وتقوية العظام والأسنان بالجسم وحسب، بل إن له فوائد صحية متعددة تشمل:
- الوقاية من حصوات الكلى: يساعد الكالسيوم على ربط الأوكسالات في الأمعاء مما يمنع امتصاصها وتكوّن الحصوات في الكلى.
- معالجة ارتفاع ضغط الدم: يساهم الكالسيوم في تنظيم انقباض الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم المرتفع.
- ضبط مستوى الكوليسترول: يلعب الكالسيوم دوراً في تنظيم مستويات الكوليسترول في الدم وحماية الشرايين من التصلّب.
- معالجة أمراض القلب والأوعية الدموية: يدعم الكالسيوم صحة القلب والأوعية الدموية من خلال تنظيم نبض القلب وانقباض العضلات.
- المساعدة على خسارة الدهون: أظهرت الدراسات أن الكالسيوم الكافي في النظام الغذائي يعزّز من حرق الدهون ويقلّل من تخزينها في الجسم.
- دعم وظائف الأعصاب والعضلات: ضروري لنقل الإشارات العصبية وانقباض العضلات واسترخائها.
- المساعدة في النوم: يساهم الكالسيوم في إنتاج الميلاتونين هرمون النوم مما يحسّن جودة النوم.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم وقليلة السعرات
هذه الأطعمة تغذي جسمك وتدعم حميتك بما يوفّر الكالسيوم الذي ينصح الخبراء بتناوله يومياً:
البروكلي
يحتوي البروكلي على اثنين وستين ملجم من الكالسيوم، وكل كوب من البروكلي يحتوي على خمس وخمسين سعرة حرارية فقط. البروكلي من الخضروات المثالية للريجيم لأنه غني بالألياف والفيتامينات وقليل السعرات الحرارية، كما أنه يحتوي على فيتامين سي الذي يعزّز امتصاص الكالسيوم في الجسم. يمكنك تناوله نيئاً في السلطة أو مطبوخاً على البخار للحفاظ على قيمته الغذائية. البروكلي أيضاً غني بمضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من التلف وتدعم المناعة أثناء الحمية.
السبانخ
تحتوي السبانخ على ستين ملجم من الكالسيوم، وكل كوبين يحتويان على أربع عشرة سعرة حرارية فقط. السبانخ من أقل الخضروات في السعرات الحرارية وأكثرها غنى بالحديد والفولات وفيتامين كيه. رغم أن جزءاً من كالسيوم السبانخ يرتبط بحمض الأوكساليك ويقلّل من امتصاصه إلا أنها تبقى خياراً ممتازاً للحمية الغذائية. ينصح بطهي السبانخ لتقليل تأثير الأوكسالات على الامتصاص أو تناولها مع مصادر فيتامين سي لتعويض الفرق.
الجبن الإيطالي
يحتوي الجبن الإيطالي على مئتين وثمان وتسعين ملجم من الكالسيوم، وكل ثمانية وعشرين جراماً من الجبن يحتوي على مئة وثماني سعرات حرارية. هذا الجبن من أغنى مصادر الكالسيوم بين منتجات الألبان، ويمكنك إضافته بكميات معتدلة إلى السلطات والمعكرونة للحصول على نكهة غنية مع دعم الكالسيوم لجسمك أثناء الحمية. اختر الأنواع قليلة الدسم لتقليل السعرات الحرارية.
السمسم
يحتوي السمسم على مئتين وسبع وسبعين ملجم من الكالسيوم، وكل ثمانية وعشرين جراماً من السمسم يحتوي على مئة وستين سعرة حرارية. السمسم مصدر ممتاز للكالسيوم النباتي ومناسب لمن لا يتناولون منتجات الألبان. يمكنك رش بذور السمسم على السلطات والخبز والأطباق الرئيسية لزيادة محتوى الكالسيوم في وجباتك. السمسم يحتوي أيضاً على مغنيسيوم وزنك وفيتامين بيه التي تدعم صحة العظام.
الطحينة
تحتوي الطحينة على مئة واثني عشر ملجم من الكالسيوم، وكل ملعقتين كبيرتين تحتوي على مئة وستين سعرة حرارية. الطحينة مصدر ممتاز للكالسيوم لأنها مصنوعة من السمسم المطحون مما يجعل الكالسيوم أكثر قابلية للامتصاص. يمكنك استخدامها كصلصة مع الخضروات أو إضافتها إلى الحمص والفلافل بكميات معتدلة. الطحينة غنية أيضاً بالدهون الصحية والأحماض الدهنية الأساسية التي تدعم صحة القلب والدماغ.
الجبنة القابلة للدهن
تحتوي الجبنة القابلة للدهن على ثمان وتسعين ملجم من الكالسيوم، وكل ثمانية وعشرين جراماً من الجبنة خالية الدسم تحتوي على تسع وعشرين سعرة حرارية فقط. هذا يجعلها واحدة من أفضل خيارات الريجيم لأنها توفّر كالسيوم جيداً بسعرات حرارية منخفضة جداً. اختر الأنواع خالية الدسم أو قليلة الدسم للحصول على أفضل نتائج في نظامك الغذائي.
الكرنب
يحتوي الكرنب على ثلاث وتسعين ملجم من الكالسيوم، وكل كوب من الكرنب يحتوي على ست وثلاثين سعرة حرارية. الكرنب من الخضروات الورقية الداكنة الغنية بالكالسيوم وفيتامين كيه والكاروتينات المضادة للأكسدة. امتصاص الكالسيوم من الكرنب أعلى من امتصاصه من السبانخ لأنه يحتوي على كمية أقل من الأوكسالات المعيقة للامتصاص. يمكنك إضافته إلى السلطات أو شوربات الخضار أو سلقه كطبق جانبي صحي.
اللوز
يحتوي اللوز على خمسة وسبعين ملجم من الكالسيوم، وكل اثنتين وعشرين حبة من اللوز تحتوي على مئة وسبعين سعرة حرارية. رغم أن السعرات الحرارية في اللوز أعلى من الخضروات إلا أنه يوفّر دهوناً صحية وأليافاً وبروتيناً نباتياً يمنح شعوراً بالامتلاء لفترة أطول. تناول حفنة صغيرة من اللوز كوجبة خفيفة بين الوجبات يساعد في السيطرة على الجوع وتوفير الكالسيوم ومغذيات أخرى ضرورية.
نصائح لزيادة امتصاص الكالسيوم أثناء الريجيم
مجرد تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم لا يكفي بل يجب التأكد من امتصاص الجسم له بفاعلية. إليك أهم النصائح:
- أضف فيتامين دي: فيتامين دي ضروري لامتصاص الكالسيوم من الأمعاء. احصل على التعرض لأشعة الشمس خمس عشرة دقيقة يومياً أو تناول مكملات فيتامين دي بعد استشارة الطبيب.
- قلّل من الأوكسالات: بعض الخضروات كالسبانخ تحتوي على أوكسالات تعيق امتصاص الكالسيوم. اطبخها لتقليل تأثير الأوكسالات أو تناول مصادر كالسيوم أخرى في الوقت ذاته.
- وزّع الكالسيوم على الوجبات: الجسم يمتص الكالسيوم بشكل أفضل بكميات صغيرة موزّعة على عدة وجبات بدلاً من كمية كبيرة في وجبة واحدة.
- تجنّب الإفراط في الملح: الصوديوم الزائد يزيد من طرح الكالسيوم في البول مما يقلل من كميته في الجسم.
- مارس الرياضة: التمارين الرياضية خاصة حمل الأوزان تحفّز العظام على الاحتفاظ بالكالسيوم وتقويتها.
- تجنّب المشروبات الغازية: الفوسفات الزائد في المشروبات الغازية يعيق امتصاص الكالسيوم ويضرّ بصحة العظام.
علامات نقص الكالسيوم التي يجب الانتباه لها
إذا كنت تتبع حمية غذائية صارمة فقد تعاني من نقص الكالسيوم دون أن تدري. إليك أبرز العلامات التحذيرية:
- تقلّصات عضلية متكررة: خاصة في الساقين والقدمين أثناء الليل.
- تنميل وخدر في الأصابع: نتيجة تأثر الأعصاب بنقص الكالسيوم.
- تقصف الأظافر: الأظافر الهشة والضعيفة من أوائل علامات نقص الكالسيوم.
- تساقط الشعر: نقص الكالسيوم يضعف بصيلات الشعر ويسبّب تساقطاً مفرطاً.
- آلام المفاصل والعظام: الشعور بألم مستمر في المفاصل أو العظام خاصة عند الحركة.
إذا لاحظت أيّاً من هذه العلامات راجع الطبيب لإجراء فحص مستوى الكالسيوم في الدم وتعديل نظامك الغذائي وفقاً لذلك.
جدول الكالسيوم والسعرات الحرارية
إليك ملخصاً لكمية الكالسيوم والسعرات الحرارية في كل طعام من الأطعمة المذكورة:
- البروكلي: اثنان وستون ملجم كالسيوم ـ خمس وخمسون سعرة حرارية لكل كوب
- السبانخ: ستون ملجم كالسيوم ـ أربع عشرة سعرة حرارية لكل كوبين
- الجبن الإيطالي: مئتان وثمان وتسعون ملجم كالسيوم ـ مئة وثماني سعرات حرارية لكل ثمانية وعشرين جراماً
- السمسم: مئتان وسبع وسبعون ملجم كالسيوم ـ مئة وستون سعرة حرارية لكل ثمانية وعشرين جراماً
- الطحينة: مئة واثنا عشر ملجم كالسيوم ـ مئة وستون سعرة حرارية لكل ملعقتين كبيرتين
- الجبنة القابلة للدهن: ثمان وتسعون ملجم كالسيوم ـ تسع وعشرون سعرة حرارية لكل ثمانية وعشرين جراماً خالية الدسم
- الكرنب: ثلاث وتسعون ملجم كالسيوم ـ ست وثلاثون سعرة حرارية لكل كوب
- اللوز: خمسة وسبعون ملجم كالسيوم ـ مئة وسبعون سعرة حرارية لكل اثنتين وعشرين حبة
الخلاصة
الحفاظ على مستوى كافٍ من الكالسيوم أثناء اتباع الحميات الغذائية أمر ضروري لصحة العظام والأسنان والقلب والأوعية الدموية. الأطعمة المذكورة كالبروكلي والسبانخ والكرنب توفّر كالسيوماً جيداً بسعرات حرارية منخفضة جداً مما يجعلها مثالية للريجيم. بينما يوفّر السمسم والطحينة والجبن الإيطالي كميات أكبر من الكالسيوم مع سعرات أعلى قليلاً لكنها تبقى مفيدة عند تناولها بكميات معتدلة. لا تنسَ فوائد الكالسيوم الصحية المتعددة وتأكد من دعم حميتك بفيتامين دي والتعرض للشمس وممارسة الرياضة لتعظيم الاستفادة من الكالسيوم الذي تتناوله يومياً.
