.png)
تحظى المكسرات باهتمام متزايد في مجال التغذية الصحية، ويأتي الفستق في طليعة الأنواع التي يتحدث عنها خبراء التغذية لما يحتويه من دهون مفيدة وبروتين وألياف. ويبحث كثيرون عن فوائد الفستق وعلاقته بالوزن وصحة القلب، خاصة مع الاعتقاد الشائع بأن المكسرات تسبب السمنة بسبب سعراتها المرتفعة.
في هذا المقال نعرض ما ذكرته بعض التجارب حول هذا الموضوع، ثم نتعرف على أنواع الفستق والفرق بين الفستق الحلبي والفول السوداني، ومكوناته الغذائية، وطرق تناول هذه الثمار باعتدال، والاحتياطات التي ينبغي مراعاتها.
ما تقوله الدراسات عن الفستق
.jpg)
يقي من السمنة
يقلل الكليسترول
الفستق الحلبي والفول السوداني: تمييز ضروري
يُستعمل هذا الاسم في بعض البلدان العربية للدلالة على نوعين مختلفين، فهناك الفستق الحلبي، وهو ثمرة شجرة تنتمي إلى الفصيلة البطمية وتُزرع في مناطق عدة من الشرق الأوسط وآسيا الوسطى وحوض المتوسط، وهناك الفول السوداني الذي يسميه بعض الناس فستق العبيد أو الفستق، وهو في الحقيقة من البقوليات لأنه ينمو داخل قرون تحت سطح التربة. ويلاحظ القارئ أن النص الأصلي يتحدث عن النوعين معًا وعن زبدة الفول السوداني معًا، ولذلك من المفيد التمييز بينهما، لأن تركيبهما الغذائي متقارب في بعض الجوانب ومختلف في جوانب أخرى.
الفستق الحلبي
يتميز بلونه الأخضر المائل إلى البنفسجي، ويُؤكل محمصًا أو نيئًا، ويدخل في صناعة الحلويات الشرقية الشهيرة كالبقلاوة والمعمول والكنافة. ويحتوي على نسبة جيدة من البروتين والألياف، إضافة إلى مركبات نباتية ملونة مثل اللوتين والزياكسانثين التي ترتبط بصحة العين بحسب ما تشير إليه بعض الأبحاث.
الفول السوداني
يُستهلك محمصًا أو على شكل زبدة أو زيت، وهو مصدر للبروتين النباتي والدهون غير المشبعة. لكنه من أكثر الأطعمة المسببة للحساسية الغذائية لدى بعض الأشخاص، وقد تكون هذه الحساسية شديدة، ولذلك يجب الحذر عند تقديمه للأطفال أو لمن لديهم تاريخ مع الحساسية.
لمحة عن تاريخ الفستق الحلبي وزراعته
عرفت شعوب الشرق الأوسط وآسيا الوسطى هذه الشجرة منذ زمن بعيد، وارتبط اسمها في العربية بمدينة حلب السورية التي اشتهرت بجودة إنتاجها وتجارته، حتى صار الوصف الحلبي ملازمًا لهذا النوع في كثير من البلدان العربية. وتتحمل الشجرة الجفاف والحرارة الصيفية، لكنها تحتاج إلى شتاء بارد كي تثمر جيدًا، ولذلك تنجح زراعتها في المناطق ذات المناخ القاري أو شبه الجاف. ومن الطريف أن أشجار الفستق تكون إما مذكرة أو مؤنثة، فيحتاج المزارع إلى وجود النوعين معًا لضمان التلقيح وإنتاج الثمار.
وتمر الثمار بعد قطفها بمراحل تشمل إزالة القشرة الخارجية الطرية والتجفيف ثم الفرز، وقد تُحمص وتملح قبل البيع. وتتفاوت جودة الحبات بحسب الصنف والمنطقة وظروف التخزين، ويفضل كثير من المستهلكين الحبات المتفتحة طبيعيًا لأنها أسهل في الأكل.
الفستق في المطبخ العربي
يحضر بقوة في المطبخ العربي، خاصة في الحلويات، فهو زينة أساسية للكنافة والبقلاوة والمعمول والمهلبية والبوظة العربية، كما يُضاف إلى بعض أطباق الأرز واللحوم في المناسبات. ولتحقيق الفائدة الصحية يُنصح بالاستمتاع به في صورته البسيطة غير المحلاة أكثر من تناوله في الحلويات الغنية بالسكر والسمن، لأن هذه الإضافات تقلل من قيمته الصحية وترفع السعرات بصورة كبيرة.
المكونات الغذائية العامة لهذه المكسرات
تختلف القيم الغذائية بحسب النوع وطريقة التحضير، لكنه بشكل عام يحتوي على العناصر التالية:
- الدهون غير المشبعة: وهي الدهون التي يُنظر إليها على أنها أفضل لصحة القلب مقارنة بالدهون المشبعة.
- البروتين النباتي: الذي يساعد على الإحساس بالشبع ويدخل في بناء أنسجة الجسم.
- الألياف الغذائية: التي تدعم صحة الجهاز الهضمي وتبطئ امتصاص السكريات.
- الفيتامينات: ومنها بعض فيتامينات المجموعة ب وفيتامين هـ.
- المعادن: كالبوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والنحاس.
- مضادات الأكسدة: وهي مركبات تساعد على مقاومة الضرر التأكسدي في الخلايا.
المكسرات والوزن
قد يبدو غريبًا أن طعامًا عالي السعرات يرتبط بالوقاية من السمنة، لكن الباحثين يقدمون تفسيرات عدة لهذه الملاحظة. فالمكسرات تمنح شعورًا بالشبع لفترة أطول بفضل البروتين والألياف والدهون، ما قد يقلل من تناول وجبات خفيفة أخرى أقل فائدة. كما أن جزءًا من الدهون الموجودة في المكسرات قد لا يُمتص كاملًا بسبب طبيعة جدران الخلايا النباتية، بحسب ما تشير إليه بعض الدراسات.
أهمية الكمية
مع ذلك فإن الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى زيادة السعرات اليومية، ولذلك يركز المختصون على الاعتدال، واستبدال المكسرات بأطعمة أقل قيمة غذائية بدلًا من إضافتها فوق النظام الغذائي المعتاد. ويختلف المقدار المناسب من شخص لآخر بحسب العمر والنشاط والحالة الصحية، ويُنصح باستشارة أخصائي تغذية لتحديده.
فائدة التقشير اليدوي
يشير بعض خبراء التغذية إلى أن تناول الحبات بقشرها يبطئ عملية الأكل لأن الشخص يحتاج إلى فتح كل حبة، كما أن رؤية القشور المتراكمة تذكّر بالكمية المتناولة، وهي ملاحظة عملية قد تساعد على ضبط الكمية.
المكسرات وصحة القلب
تربط كثير من الأبحاث الغذائية بين تناول المكسرات باعتدال ضمن نظام غذائي متوازن وتحسن بعض مؤشرات صحة القلب، مثل مستوى الكوليسترول الضار. ويُعزى ذلك إلى الدهون غير المشبعة والألياف والستيرولات النباتية ومضادات الأكسدة. لكن من المهم أن نفهم أن هذه الفوائد تتحقق في إطار نمط حياة صحي شامل، يتضمن النشاط البدني والإقلال من الملح والسكريات والدهون المشبعة والامتناع عن التدخين.
كما أن الأنواع المملحة بكثرة قد يرفع كمية الصوديوم المتناولة، وهو ما لا يناسب من يعانون من ارتفاع ضغط الدم، ولذلك يفضل اختيار الأنواع غير المملحة أو قليلة الملح قدر الإمكان.
نصائح عملية للاستهلاك الصحي
- اختر الحبات غير المملحة أو قليل الملح، وتجنب الأنواع المغطاة بالسكر أو الشوكولاتة.
- تناوله وجبة خفيفة بين الوجبات بدلًا من الحلويات والمقرمشات المصنعة.
- أضفه مجروشًا إلى السلطات أو الزبادي أو الشوفان لإضافة قيمة غذائية ونكهة.
- عند اختيار زبدة الفول السوداني اقرأ الملصق الغذائي وابحث عن المنتجات خالية السكر المضاف والزيوت المهدرجة.
- احفظ المكسرات في وعاء محكم بعيدًا عن الرطوبة والحرارة لتجنب تزنخها أو نمو العفن عليها.
- لا تقدم المكسرات الكاملة للأطفال الصغار تجنبًا لخطر الاختناق.
بدائل لمن لا يستطيع تناول المكسرات
قد يضطر بعض الأشخاص إلى تجنب المكسرات بسبب الحساسية أو لأسباب صحية أخرى، ويمكنهم الحصول على عناصر غذائية مشابهة من مصادر بديلة، مثل البذور كبذور اليقطين ودوار الشمس إذا لم تكن لديهم حساسية منها، وزيت الزيتون والأفوكادو بوصفهما مصدرين للدهون غير المشبعة، والبقوليات والحبوب الكاملة مصدرًا للبروتين والألياف. ويُنصح دائمًا بمراجعة الطبيب أو أخصائي التغذية لبناء نظام غذائي مناسب للحالة الفردية.
احتياطات ينبغي مراعاتها
- الحساسية: من يعاني حساسية المكسرات أو الفول السوداني يجب أن يتجنبها تمامًا ويستشير الطبيب.
- السموم الفطرية: قد تتعرض المكسرات المخزنة بطريقة سيئة لنمو فطريات تنتج سمومًا ضارة، لذلك يُنصح بالشراء من مصادر موثوقة والتخلص من الحبات ذات الرائحة أو اللون غير الطبيعي.
- الأمراض المزمنة: يُنصح أصحاب أمراض الكلى أو من يتبعون حمية خاصة باستشارة الطبيب حول الكميات المناسبة.
- المبالغة في التوقعات: لا تعد المكسرات علاجًا للأمراض، بل جزءًا من غذاء متوازن.
كيف نقرأ الدراسات الغذائية؟
كثيرًا ما تنتشر عناوين إعلامية تتحدث عن طعام يقي من الأمراض، لكن قراءة الدراسات الغذائية تحتاج إلى حذر. فالتجارب القصيرة أو التي تُجرى على عدد محدود من المشاركين تعطي مؤشرات أولية لا نتائج قاطعة، كما أن بعض الدراسات تكون ممولة من جهات لها مصلحة تجارية. لذلك يُستحسن الاعتماد على توصيات الجهات الصحية الرسمية التي تراجع مجموع الأدلة العلمية قبل إصدار توصياتها.
أسئلة شائعة
هل الفستق يسبب زيادة الوزن؟
تناوله باعتدال ضمن نظام غذائي متوازن لا يرتبط عادة بزيادة الوزن بحسب بعض الدراسات، لكن الإفراط فيه يرفع السعرات الحرارية مثل أي طعام آخر.
ما الفرق بين الفستق الحلبي والفول السوداني؟
الفستق الحلبي ثمرة شجرية من المكسرات، أما الفول السوداني فهو من البقوليات وينمو تحت الأرض، ويختلفان في الطعم وبعض المكونات الغذائية.
هل زبدة الفول السوداني صحية؟
قد تكون خيارًا مغذيًا إذا كانت طبيعية وخالية من السكر المضاف والزيوت المهدرجة، مع الانتباه إلى الكمية لأنها مركزة السعرات.
خلاصة
يقدم الفستق بنوعيه قيمة غذائية جيدة بفضل ما يحتويه من دهون مفيدة وبروتين وألياف ومعادن، وتشير بعض الدراسات إلى دوره الإيجابي في ضبط الوزن ودعم صحة القلب عند تناوله باعتدال. غير أن هذه الفوائد ترتبط بنمط حياة صحي متكامل، ولا تغني عن المتابعة الطبية، مع ضرورة الحذر لمن يعانون الحساسية واختيار الأنواع غير المملحة والمخزنة جيدًا.
