.png)
.jpg)
الفيتامينات من العناصر الموجودة في جسم الإنسان وكلها مهمة ونقص أي واحد من هذه الفيتامينات يسبب المشاكل. تتوفر الفيتامينات على شكل أقراص في الصيدليات لكن الأفضل أخذها من الأغذية اليومية الطبيعية لأن الجسم يمتصها من المصادر الغذائية بشكل أفضل وأكمل كما أن الغذاء المتوازن يوفر إلى جانب الفيتامينات معادن وأليافا ومواد مضادة للأكسدة لا تتوفر في الأقراص المكملة. والفيتامينات عضوية ضرورية لتشغيل العمليات الحيوية في الجسم من إنتاج الطاقة وبناء المناعة إلى تجديد الخلايا وحماية الأعصاب.
كيف تعرف بأن أحد الفيتامينات ناقص لديك
الجسم يرسل إشارات تحذيرية عندما ينقصه أي فيتامين من الفيتامينات الأساسية وهذه الإشارات تظهر على شكل أعراض جسدية تتراوح بين الخفيفة والشديدة. ومن خلال ملاحظة هذه الأعراض يمكن للشخص أن يستدل على نوع الفيتامين الناقص فيتخذ الإجراء المناسب بتعديل نظامه الغذائي أو استشارة الطبيب. وفيما يلي أبرز أعراض نقص كل فيتامين والمصادر الغذائية التي يُستعان بها لتعويض النقص.
أعراض نقص فيتامين أ
إذا كنت تعاني من الالتهابات المتكررة وخصوصا في الجزء العلوي من الجهاز التنفسي وظهور تقرحات في الفم والعشى الليلي وجفاف وتقشر الجلد فإنه يوجد لديك نقص في فيتامين أ. فيتامين أ ضروري لصحة العيون والبصر خاصة في الظلام وهو مهم أيضا لتقوية جهاز المناعة والمحافظة على صحة الجلد والأغشية المخاطية. الأطفال والحوامل وكبار السن هم الفئات الأكثر عرضة لنقص هذا الفيتامين خاصة في المناطق التي يقل فيها استهلاك المصادر الحيوانية الغنية به.
مصادر فيتامين أ الغذائية
يوجد فيتامين أ في مصادر حيوانية ونباتية. من المصادر الحيوانية زيت كبد الحوت والجبن واللبن والقشطة وصفار البيض والكبد. ومن المصادر النباتية النباتات الخضراء والملونة مثل السبانخ والجزر والخس والكرنب والطماطم والبقول والخوخ وعصير البرتقال. والجسم يحوّل مادة البيتا كاروتين الموجودة في الخضروات والفواكه الملونة إلى فيتامين أ حسب حاجته لذلك فإن تناول تشكيلة متنوعة من هذه المصادر يضمن حصول الجسم على الكمية المطلوبة.
أعراض نقص فيتامين ب
إذا كنت تعاني من الإجهاد المتواصل وعدم القدرة على التركيز وتشقق الشفاه والتحسس من الضوء والقلق المستمر والأرق فإنه يوجد لديك نقص في فيتامين ب. مجموعة فيتامين ب تضم ثمانية أنواع رئيسية هي ب1 وب2 وب3 وب5 وب6 وب7 وب9 وب12 وكل نوع منها له وظيفة محددة في الجسم. النقص في أي نوع منها يسبب أعراضا خاصة لكنها تتشارك عموما في التعب والضعف وتنميل الأطراف ومشاكل الجلد والتهاب الأعصاب. فيتامين ب12 على سبيل المثال ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء وصحة الأعصاب ونقصه قد يسبب فقر الدم وتلف الأعصاب وهو شائع بين النباتيين لأنه لا يوجد إلا في المصادر الحيوانية.
مصادر فيتامين ب الغذائية
يوجد فيتامين ب في الخميرة والكبد واللحوم وصفار البيض كأهم المصادر الحيوانية. كما يوجد في الخضروات والفواكه والفول السوداني والسبانخ والكرنب والجزر. وبالنسبة لفيتامين ب12 تحديدا فمصادره محصورة في الأغذية الحيوانية كاللحوم والأسماك والألبان والبيض لذلك يُنصح النباتيون بتناول مكملات ب12 تحت إشراف الطبيب لتجنب النقص الذي قد يسبب مضاعفات عصبية خطيرة.
أعراض نقص فيتامين ج
إذا كنت تعاني من الإصابة المتكررة بالبرد ونزيف اللثة وعدم التئام الجروح بسهولة فإنه يوجد لديك نقص في فيتامين ج. فيتامين ج أو حمض الأسكوربيك هو مضاد أكسدة قوي يحمي خلايا الجسم من التلف ويعزز إنتاج الكولاجين الضروري لصحة الجلد والأوعية الدموية والعظام واللثة. كما أنه يقوي جهاز المناعة ويساعد في امتصاص الحديد من الأمعاء. النقص الشديد في فيتامين ج يسبب مرض الأسقربوط الذي يتميز بنزيف اللثة وتورم المفاصل وتفكك الأنسجة وهو مرض كان شائعا بين البحارة قديما قبل اكتشاف أهمية الحمضيات في الوقاية منه.
مصادر فيتامين ج الغذائية
يوجد فيتامين ج في الكبد والطحال والموالح بكثرة مثل البرتقال والليمون واليوسفي. كما يوجد في الفراولة والجوافة والفجل والتفاح والكرنب والبقدونس والطماطم. والجوافة من أغنى الفواكه بفيتامين ج إذ تحتوي على ضعف ما يحتويه البرتقال تقريبا. والفلفل الحلو بأنواعه خاصة الأحمر منه يعد أيضا من أغنى المصادر بهذا الفيتامين. ويجدر الذكر أن فيتامين ج حساس للحرارة والضوء لذلك يفضل تناول المصادر النباتية طازجة ونيئة قدر الإمكان للحفاظ على محتواها.
أعراض نقص فيتامين د
إذا كنت تعاني من آلام المفاصل وآلام الظهر وتساقط الشعر فإنه يوجد لديك نقص في فيتامين د. فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم والفوسفور من الأمعاء وبناء العظام والحفاظ على كثافتها ونقصه يسبب الكساح عند الأطفال ولين العظام عند البالغين وهشاشة العظام عند كبار السن خاصة النساء بعد انقطاع الطمث. كما أن فيتامين د يلعب دورا في تقوية المناعة وتنظيم المزاج والوقاية من بعض الأمراض المزمنة. وتشير الدراسات الحديثة إلى أن نسبة عالية من السكان في المنطقة العربية يعانون من نقص فيتامين د رغم وفرة أشعة الشمس بسبب قلة التعرض المباشر لها واستخدام الواقي الشمسي.
مصادر فيتامين د الغذائية
يوجد فيتامين د في زيت كبد الحوت والقشطة واللبن وصفار البيض. والأهم من ذلك كله أنه يُنتج في الجسم طبيعيا عند التعرض لأشعة الشمس المباشرة خاصة في ساعات الصباح الباكر وأواخر العصر. يُنصح بالتعرض للشمس خمسة عشر إلى عشرين دقيقة يوميا مع كشف الذراعين والوجه للحصول على كفاية من هذا الفيتامين. كما تتوفر أغذية مدعمة بفيتامين د مثل الحليب وعصير البرتقال المدعمين في بعض الأسواق.
أعراض نقص فيتامين هـ
إذا كنت تعاني من الشعور بالتعب عند أقل جهد وبطء التئام الجروح فإنه يوجد لديك نقص في فيتامين هـ. فيتامين هـ أو التوكوفيرول هو مضاد أكسدة قوي يحمي أغشية الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة ويساعد في تقوية المناعة وتوسيع الأوعية الدموية ومنع تجلط الدم. كما أنه مهم لصحة البشرة والشعر والعيون ويبطئ من علامات التقدم في السن. النقص الحاد في فيتامين هـ نادر لكنه قد يحدث عند الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في امتصاص الدهون لأنه فيتامين قابل للذوبان في الدهون.
مصادر فيتامين هـ الغذائية
يوجد فيتامين هـ في الخضار الورقية كالخس والجرجير والبقدونس والسبانخ. كما يوجد في زيوت البذور النباتية كزيت بذرة القطن وزيت الصويا وزيت الذرة وبذور القمح. والمكسرات كاللوز والبندق والفول السوداني مصادر جيدة أيضا. وكذلك الأفوكادو والأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين تحتوي على كميات معتبرة من هذا الفيتامين. ولأنه قابل للذوبان في الدهون فإن تناوله مع مصادر دهنية صحية يزيد من امتصاصه في الجسم.
نصائح عامة للوقاية من نقص الفيتامينات
للوقاية من نقص الفيتامينات يجب اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع يشمل جميع مجموعات الغذاء من فواكه وخضروات وحبوب كاملة وبروتينات وألبان ودهون صحية. التنوع في اختيار الألوان من الفواكه والخضروات يضمن الحصول على تشكيلة واسعة من الفيتامينات فالألوان المختلفة تدل على محتوى مختلف من العناصر الغذائية. تناول الوجبات في أوقات منتظمة وتجنب الأغذية المصنعة والسريعة التي تفتقر إلى القيمة الغذائية. الإكثار من شرب الماء وممارسة الرياضة يساعدان في تحسين امتصاص العناصر الغذائية وتوزيعها في الجسم. والاعتماد على المصادر الغذائية الطبيعية أفضل من المكملات إلا في حالات يحددها الطبيب كالحمل والأمراض المزمنة والنباتية المقتصرة.
متى يجب استشارة الطبيب
إذا استمرت الأعراض لفترة تزيد عن أسبوعين رغم تعديل النظام الغذائي أو إذا كانت الأعراض شديدة كنزيف اللثة المتكرر أو تساقط الشعر المفرط أو آلام العظام المستمرة أو التنميل المزمن في الأطراف فإن استشارة الطبيب ضرورية. قد يحتاج الطبيب إلى إجراء فحوصات دم لقياس مستويات الفيتامينات وتحديد النقص بدقة ثم يصف المكملات المناسبة بالجرعات الصحيحة. تناول المكملات دون إشراف طبي قد يؤدي إلى فرط الفيتامينات خاصة القابلة للذوبان في الدهون كأ ود وهـ وهو أمر يسبب أعراضا جانبية خطيرة على المدى الطويل.
