.png)
أصبح الشوفان من أكثر الحبوب حضوراً على موائد الإفطار حول العالم، بفضل قيمته الغذائية العالية وسهولة تحضيره وتنوع طرق تناوله. وفي هذا المقال نعرض أبرز ما يقال عن الشوفان وفوائده، ثم نتعرف على هذه الحبوب وتاريخها وأنواعها، ونشرح مكوناتها الغذائية وما تشير إليه الدراسات بشأن الكوليسترول وسكر الدم والهضم، مع توضيح الادعاءات التي تحتاج إلى مزيد من الأدلة، ونصائح عملية لإدخاله في النظام الغذائي، والفئات التي ينبغي لها الحذر.
أبرز الفوائد المتداولة
الشوفان من الاطعمة التي لا يتناولها الكثيرين وبالتأكيد السبب وراء ذلك جهلهم للفوائد العظيمة التي تحتوي عليها حبوب الشوفان وتأثيره الكبير على صحتنا .
التعريف بالنبات
الشوفان نبات من الفصيلة النجيلية، يُزرع للحصول على حبوبه التي تُستخدم غذاءً للإنسان وعلفاً للحيوان. ويُعتقد أن زراعته انتشرت في أوروبا في وقت لاحق مقارنة بالقمح والشعير، وكان في بعض المناطق يُعد من المحاصيل الثانوية، قبل أن يصبح غذاءً أساسياً في بلدان مثل اسكتلندا، ثم ينتشر عالمياً بوصفه غذاءً صحياً.
الأنواع المتوفرة في الأسواق
- الحبوب المقطعة: حبوب مقطعة إلى أجزاء، يحتاج إلى وقت طهي أطول ويحتفظ بقوام متماسك.
- الرقائق التقليدية: حبوب مطهوة بالبخار ومضغوطة، وهي الأكثر استخداماً في العصيدة والمخبوزات.
- الرقائق سريعة التحضير: رقائق أرق تُطهى في دقائق، لكنها قد تكون أسرع في رفع سكر الدم من الأنواع الأقل معالجة.
- النخالة: الطبقة الخارجية من الحبة، وهي غنية بالألياف بشكل خاص.
القيمة الغذائية
تحتوي هذه الحبوب على الكربوهيدرات المعقدة والألياف، ويعد مصدراً جيداً للبروتين النباتي مقارنة بكثير من الحبوب الأخرى. كما يوفر معادن مثل المنغنيز والفوسفور والمغنيسيوم والحديد والزنك، وفيتامينات من مجموعة ب. ويحتوي على مركبات مضادة للأكسدة خاصة به تسمى الأفينانثراميدات، تدرسها الأبحاث لمعرفة دورها المحتمل في الصحة.
ألياف البيتا جلوكان
أهم ما يميزها نوع من الألياف القابلة للذوبان يسمى البيتا جلوكان، يكوّن عند امتزاجه بالماء مادة هلامية في الأمعاء. وتنسب إليه الأبحاث كثيراً من الفوائد المرتبطة بالشوفان.
ماذا تقول الدراسات؟
الكوليسترول وصحة القلب
تشير دراسات عديدة إلى أن تناول كمية كافية من البيتا جلوكان بانتظام قد يساعد على خفض الكوليسترول الضار، وقد سمحت هيئات تنظيمية في بعض الدول بإدراج ادعاءات صحية على المنتجات الشوفانية تربط أليافها بصحة القلب ضمن نظام غذائي متوازن.
سكر الدم
قد تساعد الألياف القابلة للذوبان على إبطاء امتصاص السكر، مما يجعل الأنواع الأقل معالجة خياراً مناسباً لكثير من الناس ضمن نظام غذائي متوازن. ومع ذلك يُنصح مرضى السكري باستشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية لتحديد الكميات المناسبة.
الشبع والوزن
يمنح طبق العصيدة شعوراً بالشبع لفترة أطول بسبب أليافه، وهو ما قد يساعد على ضبط كمية الطعام. لكنه ليس طعاماً منخفض السعرات بذاته، فالكمية والإضافات كالسكر والعسل والمكسرات تحدد مجموع السعرات.
الهضم
تساعد الألياف على تنظيم حركة الأمعاء، ولذلك قد تفيد هذه الحبوب في تخفيف الإمساك لدى بعض الأشخاص، مع ضرورة شرب كمية كافية من الماء.
ادعاءات تحتاج إلى أدلة أقوى
تنتشر ادعاءات بأن هذا الغذاء يعالج الاكتئاب أو يهدئ الغضب أو يقي من السرطان بشكل مباشر. والأدق أن النظام الغذائي الغني بالحبوب الكاملة والألياف يرتبط في بعض الدراسات بنتائج صحية أفضل، لكن لا يمكن اعتباره علاجاً لهذه الحالات، ويجب عدم الاستغناء به عن العلاج الطبي.
طرق التناول والتحضير
- عصيدة دافئة بالحليب أو الماء مع الفواكه.
- الرقائق المنقوعة ليلاً في اللبن أو الحليب ليؤكل بارداً صباحاً.
- إضافته إلى العصائر لزيادة الألياف.
- استخدامه في المخبوزات المنزلية بديلاً لجزء من الدقيق.
- إضافته إلى الشوربات لزيادة كثافتها وقيمتها الغذائية.
من ينبغي له الحذر؟
- مرضى السيلياك: هذه الحبوب خالية من الغلوتين بطبيعتها، لكنها قد تتلوث بالقمح أثناء الزراعة أو التصنيع، كما أن بعض المرضى قد يتحسسون من بروتينها نفسه، لذلك يُنصح باختيار منتجات معتمدة خالية من الغلوتين واستشارة الطبيب.
- من يعانون من انتفاخ: قد تسبب زيادة الألياف المفاجئة غازات، لذا يُفضل البدء بكميات صغيرة.
- من يتناولون أدوية معينة: يحسن استشارة الطبيب إذا كانت هناك أدوية قد تتأثر بالألياف.
نصائح للشراء والتخزين
- قراءة الملصق الغذائي وتجنب المنتجات المضاف إليها كميات كبيرة من السكر والنكهات الصناعية.
- تفضيل العبوات محكمة الإغلاق وحفظها في مكان جاف وبارد بعيداً عن الرطوبة والحشرات.
- نقل الكميات المفتوحة إلى وعاء زجاجي محكم للحفاظ على جودتها.
- الانتباه إلى تاريخ الصلاحية، فالدهون الطبيعية في الحبوب قد تتزنخ مع مرور الوقت.
إضافات صحية للطبق
يمكن رفع القيمة الغذائية للعصيدة بإضافة الفواكه الطازجة كالموز والتوت، وملعقة من بذور الكتان أو الشيا، وقليل من المكسرات غير المملحة، مع الاعتدال في العسل والسكر، والاستعاضة عنهما أحياناً بالقرفة لإضفاء نكهة طيبة دون سعرات إضافية كبيرة.
أسئلة شائعة
هل يفيد في الرجيم؟
قد يساعد على الشبع لفترة أطول، لكن نجاح الحمية يعتمد على مجموع السعرات والنظام الغذائي ككل.
ما أفضل الأنواع؟
الأنواع الأقل معالجة كالشوفان المقطع والرقائق التقليدية تحتفظ عادة بقيمة غذائية أفضل وتأثير أبطأ على سكر الدم.
هل يمكن تناوله يومياً؟
يتناوله كثيرون يومياً ضمن نظام متوازن، مع مراعاة الكمية والإضافات.
خلاصة
الشوفان حبوب مغذية غنية بالألياف القابلة للذوبان والمعادن، وتشير الأبحاث إلى فوائده المحتملة للكوليسترول وسكر الدم والهضم والشبع. ومع ذلك ينبغي التعامل مع الادعاءات المبالغ فيها بحذر، واختيار الأنواع الأقل معالجة، واستشارة المختص عند وجود حالات صحية خاصة.
