.png)
كثيراً ما نُصاب بالتواء الكاحل (مفصل القدم)، وتختلف الإصابة باختلاف مستواها. فإذا كانت من المستوى الأول يمكن علاجها منزلياً، أما إذا كانت من المستوى الثاني أو الثالث فأنت بحاجة إلى طبيب لمساعدتك. لتتعرف أكثر على مشكلة التواء الكاحل وطرق علاجها، تابع السطور التالية:
خطوات علاج التواء الكاحل
علاج الإصابات من الدرجة الأولى (R.I.C.E)
- إراحة الكاحل وعدم تحريكه: تجنب أي ممارسات قد تسبب الألم.
- إذا كان الالتواء شديداً، يمكنك استخدام عكازات عند المشي.
- تأكد من تجنب ممارسة النشاط البدني المجهد للكاحل، ويمكنك الاستعاضة عنه بتمارين أخرى للحفاظ على لياقتك البدنية (مثل السباحة أو التجديف).
- استخدام الثلج لتخفيف الالتهاب والألم:
- ضع الثلج على الكاحل حتى قبل الذهاب للطبيب، فهو يساعد على تخفيف الالتهابات ووقف النزيف الداخلي في حال تمزق الأربطة.
- استخدم كيس ثلج لمدة 15 إلى 20 دقيقة، وكرر العملية 3-4 مرات يومياً لمدة 3 أيام.
- ينصح المدربون الرياضيون باستخدام الثلج خلال أول 48 إلى 72 ساعة.
- ملاحظة: استشر الطبيب أولاً قبل استخدام الثلج إذا كنت تعاني من مرض السكري.
- ربط الكاحل بالرباط الضاغط:
- ابدأ بلف الرباط من الأصابع حتى منتصف الساق ليضغط بلطف ويقلل التورم.
- قم بفك الرباط قليلاً إذا تحول لون أصابعك إلى الأزرق، أو عند الشعور بالبرودة أو التنميل. يجب أن يكون الرباط مريحاً وفضفاضاً وغير شديد الضيق.
- رفع الكاحل: قم برفع الكاحل المصاب فوق مستوى الجسم (القلب) لتخفيف التورم وتسريع الشفاء.
مرحلة الشفاء من الالتواء
- مسكنات الألم: تناول مسكنات لا تستلزم وصفة طبية (مثل الإيبوبروفين، الأسيتامينوفين، أو نابروكسين الصوديوم) عند الحاجة لتخفيف الألم.
- ممارسة تمارين لزيادة مرونة الكاحل:
- قم بحركات دائرية بأصابع قدمك لزيادة نطاق حركة الكاحل أثناء رفع الساق.
- اجلس على كرسي وضع قدمك المصابة على الأرض، ثم حرك ركبتك من جانب إلى آخر لمدة 2-3 دقائق.
- بسط عضلات الأربطة برفق:
- اجلس على الأرض ومد ساقك أمامك، واستخدم منشفة حول مقدمة قدمك وشدها نحوك بحركة دائرية مع إبقاء الركبة مستقيمة لمدة 15-30 ثانية. كررها 3-4 مرات.
- ضع كعبك بين يديك مع ثني الركبة ببطء لمدة 15-30 ثانية، وكررها 3-4 مرات.
- تقوية الكاحل:
- عندما تتمكن من الوقوف بدون الشعور بالألم، يمكنك البدء بتمارين التقوية.
- قم بوضع إحدى الساقين على الأرض واستند بالأخرى على الجدار لمدة 6 ثوانٍ، أو مارس تمارين المقاومة الخفيفة لتقوية المفصل.
- الحفاظ على التوازن:
- استخدم لوح التوازن بالقرب من حائط للاستناد إليه في حالة فقدان توازنك، أو اطلب المساعدة من شخص آخر.
- إذا لم يتوفر اللوح، قف على قدمك المصابة وارفع القدم الأخرى مع بسط ذراعيك بجانبك للحفاظ على وضعك ثابتاً.
طرق الوقاية لمنع حدوث التواء الكاحل
- الإحماء قبل التمارين الرياضية: ابدأ بالمشي البطيء قبل الجري لتسخين المفصل، ويمكنك ارتداء دعامة للحفاظ على ثبات الكاحل. تدرج ببطء عند ممارسة رياضات جديدة.
- الحذر على الأسطح غير المستوية: الكاحل يكون أكثر عرضة للالتواء في هذه الأماكن، لذا كن حذراً.
- ارتداء الأحذية المناسبة: يفضل البعض الأحذية الرياضية العالية التي تثبت الكاحلين. تأكد من ارتداء أحذية مريحة وتجنب الكعب العالي لأنه يعرضك للسقوط والالتواء.
- تجربة العلاج الطبيعي: يساعد المعالج البدني في تقوية الكاحلين والعضلات المحيطة لتكون الأربطة أقل عرضة للإصابة.
أنواع ودرجات التواء الكاحل
هناك ثلاثة مستويات من الخطورة عند الإصابة بالتواء الكاحل:
- الدرجة الأولى: تمزق بسيط في الأربطة، يصاحبه تورم وألم خفيف.
- الدرجة الثانية: تمزق حاد في الأربطة، ألم شديد، وتورم كبير.
- الدرجة الثالثة: تمزق شديد وكلي في الأربطة، عدم القدرة على الحركة، فقدان التوازن، ألم شديد جداً وتورم حاد.
تنبيه طبي: إذا كانت الإصابة من الدرجة الثانية أو الثالثة، يجب عرضك على الطبيب المختص فوراً لضمان الشفاء السليم وتجنب أي مضاعفات.
