.png)
تلعب محتويات الثلاجة دورًا خفيًا في وزن أفراد الأسرة، فالأطعمة الجاهزة والمغرية التي نراها كلما فتحنا الباب تدفعنا إلى الأكل دون جوع حقيقي. ولذلك يهتم خبراء التغذية بما يسمونه البيئة الغذائية في المنزل. في هذا المقال نكمل الحديث عن الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن، فنشرح كيف تحدث الزيادة أصلًا، ولماذا تغرينا بعض الأطعمة أكثر من غيرها، وكيف ننظم الثلاجة بطريقة ذكية، ونقدم إرشادات لمن يريد في المقابل زيادة وزنه بطريقة صحية.
أطعمة الثلاجة وبدائلها الصحية
كيف يزداد الوزن؟
يقوم الوزن في أبسط صوره على ميزان الطاقة؛ فحين يحصل الجسم من الطعام والشراب على سعرات حرارية تزيد على ما يحرقه في الأنشطة اليومية والوظائف الحيوية، يخزن الفائض على شكل دهون. ومع أن هذه القاعدة صحيحة في جوهرها، فإن عوامل كثيرة تؤثر فيها، مثل الوراثة والهرمونات وجودة النوم والتوتر وبعض الأدوية ونوعية الطعام نفسه. فالسعرات القادمة من الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين تمنح شبعًا أطول من السعرات نفسها القادمة من السكريات المكررة والمشروبات المحلاة.
لماذا تغرينا أطعمة معينة؟
التركيبة المصممة للمتعة
يلاحظ الباحثون أن كثيرًا من الأطعمة المصنعة تجمع بين السكر والدهون والملح بنسب تجعلها ممتعة جدًا للدماغ، فيصعب التوقف عن تناولها، كما أنها لينة سهلة المضغ تؤكل بسرعة قبل أن تصل إشارات الشبع إلى الدماغ.
الأكل العاطفي والملل
يلجأ بعض الناس إلى الطعام للتخفيف من الملل أو التوتر أو الحزن، لا بسبب الجوع الجسدي. ومن علامات ذلك الرغبة المفاجئة في نوع محدد من الطعام، والأكل دون الإحساس بالمتعة الحقيقية، والشعور بالذنب بعده.
الأكل أمام الشاشات
تشير دراسات إلى أن تناول الطعام في أثناء مشاهدة التلفاز أو تصفح الهاتف يرتبط بتناول كميات أكبر، لأن الانتباه ينصرف عن إشارات الامتلاء.
تنظيم الثلاجة بطريقة ذكية
- ضع الخيارات الصحية في مستوى النظر: كالخضروات المقطعة والفواكه المغسولة واللبن قليل الدسم.
- استخدم أوعية شفافة للأطعمة الصحية: وأوعية معتمة للحلويات والأطعمة عالية السعرات.
- حضّر وجبات خفيفة مسبقًا: كأعواد الجزر والخيار وحمص مقسم في عبوات صغيرة.
- قلل من الأطعمة الجاهزة للقلي: واستبدلها بخيارات تُطهى في الفرن أو بالبخار.
- ضع الماء البارد في متناول اليد: فالعطش قد يُفهم أحيانًا على أنه جوع.
- خطط لقائمة التسوق: ولا تتسوق وأنت جائع، لأن ذلك يزيد شراء الأطعمة المغرية.
قراءة الملصقات الغذائية
يساعد الملصق الغذائي على اختيار أفضل، ومن أهم ما ينبغي الانتباه إليه حجم الحصة المذكور، لأن العبوة الواحدة قد تحتوي على عدة حصص، وكمية السكريات المضافة، ونوع الدهون، ونسبة الملح، وقائمة المكونات المرتبة عادة من الأكثر إلى الأقل. كما أن عبارات مثل قليل الدسم لا تعني بالضرورة قليل السعرات، فبعض هذه المنتجات يُضاف إليها السكر لتحسين الطعم.
الحصص والأطباق
يرى بعض المختصين أن حجم الأطباق والأوعية يؤثر في الكمية التي نتناولها، فالطبق الكبير يغري بملئه، والعبوة العائلية تجعل من الصعب تقدير ما أكلناه. لذلك يُنصح بتقديم الطعام في أطباق متوسطة الحجم، وبسكب الوجبة الخفيفة في وعاء صغير بدل الأكل من الكيس مباشرة. ومن القواعد العملية المتداولة تقسيم الطبق بحيث يشغل نصفه الخضار، وربعه البروتين، وربعه النشويات، مع الأكل ببطء والمضغ الجيد، لأن إشارات الشبع تحتاج إلى بعض الوقت حتى تصل إلى الدماغ.
زيادة الوزن بطريقة صحية لمن يحتاج إليها
في المقابل، يعاني بعض الأشخاص من النحافة ويحتاجون إلى زيادة أوزانهم. والهدف هنا ليس الإكثار من الحلويات والمقليات، بل زيادة السعرات من مصادر مغذية، ومن الإرشادات الشائعة:
- تناول وجبات أصغر وأكثر عددًا على مدار اليوم.
- إضافة المكسرات وزبدة الفول السوداني والأفوكادو وزيت الزيتون إلى الوجبات.
- اختيار منتجات الألبان كاملة الدسم والبيض والبقوليات والحبوب الكاملة.
- تحضير عصائر مغذية من الحليب والموز والشوفان.
- ممارسة تمارين المقاومة لبناء الكتلة العضلية بدل تراكم الدهون فقط.
ويُنصح من يعاني نحافة مفاجئة أو فقدان وزن غير مبرر بمراجعة الطبيب، لأن ذلك قد يكون علامة على مشكلة صحية تحتاج إلى تشخيص.
أسئلة شائعة
هل تناول الطعام ليلًا يزيد الوزن؟
المهم هو مجموع ما يتناوله الشخص خلال اليوم، لكن الأكل الليلي كثيرًا ما يكون وجبات خفيفة عالية السعرات أمام الشاشات، مما يجعله مرتبطًا بزيادة الوزن لدى بعض الناس.
هل يجب التخلص من كل الحلويات في المنزل؟
ليس بالضرورة، فالاعتدال أكثر استدامة من المنع الكامل، ويمكن الاحتفاظ بكميات صغيرة في عبوات فردية.
هل المشروبات المحلاة تزيد الوزن؟
تشير أبحاث كثيرة إلى ارتباطها بزيادة الوزن، لأنها تمد الجسم بسعرات دون أن تمنح شعورًا كافيًا بالشبع.
خلاصة
ما تحتويه الثلاجة يؤثر في عاداتنا الغذائية أكثر مما نتصور. ففهم ميزان الطاقة، والانتباه إلى الأكل العاطفي والأكل أمام الشاشات، وتنظيم الثلاجة بحيث تكون الخيارات الصحية أقرب إلى اليد، كلها خطوات بسيطة تساعد على التحكم في الوزن. أما من يحتاج إلى زيادة وزنه، فطريقه هو الأطعمة المغذية الغنية بالطاقة لا الأطعمة المصنعة، مع استشارة المختص عند الحاجة.
