.png)
تحتل الدهون مكانة معقدة في التغذية، فهي ضرورية للجسم ولا غنى عنها، لكن الإفراط فيها، خاصة في الأطعمة المقلية والوجبات السريعة والمعجنات، يرفع السعرات الحرارية ويرتبط بزيادة الوزن ومشكلات صحية متعددة. ومن هنا تأتي أهمية تعلم طرق عملية لتقليلها في طعامنا اليومي.
في هذا المقال نتعرف على أنواع الدهون والفرق بين الصحي منها والضار، ونشرح كيف نقرأ الملصق الغذائي، ونقدم بدائل وطرق طهي تقلل الدهون دون أن تفقد الأطباق طعمها، مع نصائح خاصة بالمطبخ العربي والوجبات خارج البيت.
خطوات لتقليل الدهون في الطعام
لماذا يحتاج الجسم إلى الدهون؟
الدهون مصدر مركز للطاقة، إذ يعطي الغرام الواحد منها نحو تسع سعرات حرارية، أي أكثر من ضعف ما يعطيه الغرام من البروتين أو الكربوهيدرات. وهي ضرورية لامتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون، وهي فيتامينات A وD وE وK، وتدخل في بناء أغشية الخلايا وتكوين بعض الهرمونات، وتحمي الأعضاء الداخلية، وتساعد على الشعور بالشبع. ولذلك لا يكون الهدف إلغاءها من الطعام، بل اختيار الأنواع الصحية منها وتناولها باعتدال.
أنواع الدهون
الدهون غير المشبعة
تعد الدهون غير المشبعة الأفضل للصحة عموماً، وتكون سائلة غالباً في درجة حرارة الغرفة. ومنها الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو واللوز والفول السوداني، والأحماض المتعددة غير المشبعة الموجودة في زيوت الذرة ودوار الشمس والجوز وبذور الكتان والأسماك الدهنية، ومنها أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6.
الدهون المشبعة
تكون صلبة غالباً في درجة حرارة الغرفة، وتوجد في الزبدة والسمن الحيواني والشحوم الظاهرة في اللحوم وجلد الدجاج والأجبان كاملة الدسم والقشطة، وفي زيت النخيل وزيت جوز الهند. وتوصي هيئات صحية كثيرة بالحد منها، لأن الإكثار منها يرتبط بارتفاع الكوليسترول الضار في الدم لدى كثير من الناس.
الدهون المتحولة
تعد الدهون المتحولة الصناعية أسوأ الأنواع، وتنتج عن عملية الهدرجة الجزئية للزيوت النباتية لجعلها صلبة، وكانت تستخدم في بعض أنواع المارغرين والسمن النباتي والمخبوزات التجارية والوجبات السريعة. وقد اتجهت دول كثيرة إلى تقييدها أو منعها بسبب ارتباطها بأمراض القلب، ويُنصح بتجنب المنتجات التي يذكر في مكوناتها الزيوت المهدرجة جزئياً.
كيف تقرأ الملصق الغذائي؟
- انظر إلى حجم الحصة أولاً، لأن الأرقام المذكورة تخص الحصة لا العبوة كلها غالباً.
- راجع إجمالي الدهون، ثم الدهون المشبعة والمتحولة على حدة.
- اقرأ قائمة المكونات، فالمكونات مرتبة عادة من الأكثر إلى الأقل كمية.
- انتبه إلى عبارات مثل قليل الدسم أو خال من الدهون، فقد يعوض المصنع الدسم بالسكر أو النشا.
- قارن بين منتجين متشابهين لاختيار الأقل دهوناً مشبعة وملحاً وسكراً.
طرق طهي صحية
بدائل القلي
يعد القلي العميق من أكثر الطرق التي تضيف الزيوت إلى الطعام، ويمكن استبداله بالشوي في الفرن أو على الشواية، أو الطهي بالبخار، أو السلق، أو الخبز في الفرن مع دهن خفيف بالزيت، أو استخدام القلاية الهوائية التي تعتمد على الهواء الساخن. كما يمكن استخدام مقلاة غير لاصقة تحتاج إلى كمية قليلة من الزيت.
التحكم في كمية الزيت
بدلاً من صب الزيت مباشرة من الزجاجة، يمكن قياسه بالملعقة، أو استخدام بخاخ الزيت لتوزيع طبقة رقيقة. كما يفيد تقليب الخضار في القليل من الماء أو المرق بدلاً من الزيت في بعض الأطباق.
إزالة الدهون الظاهرة
يمكن إزالة الشحوم الظاهرة من اللحوم قبل الطهي، ونزع جلد الدجاج، وترك المرق يبرد في الثلاجة حتى تتجمد الشحوم على سطحه ثم إزالتها بالملعقة.
بدائل ذكية في المطبخ
- اللبن الزبادي قليل الدسم بدلاً من المايونيز والقشطة في الصلصات.
- الحليب قليل الدسم بدلاً من كامل الدسم للبالغين، بحسب الحاجة الصحية.
- الأجبان قليلة الدسم كالقريش بدلاً من الأجبان الصفراء الدسمة.
- اللحوم الحمراء قليلة الدهن والدجاج دون جلد والأسماك بدلاً من اللحوم المصنعة كالنقانق والمرتديلا.
- الأعشاب والتوابل والليمون والثوم لإضافة النكهة بدلاً من الزبدة.
- عصير الليمون والخل مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون بدلاً من صلصات السلطة الجاهزة.
- المكسرات غير المملحة والفواكه بدلاً من رقائق البطاطا المقلية.
تقليل الدهون في الأطباق العربية
يمكن تعديل كثير من الأطباق العربية التقليدية لتصبح أخف دون أن تفقد هويتها، فيمكن تقليل السمن في الأرز والمنسف والمقلوبة، واستخدام الفرن لتحضير الفلافل والكبة والسمبوسك بدلاً من القلي العميق، وتحضير الحمص والمتبل بكمية أقل من الطحينة والزيت مع إضافة اللبن أو الماء لتعديل القوام، وتقليل السكر والسمن في الحلويات الشرقية، والاكتفاء بقطعة صغيرة منها في المناسبات.
عند تناول الطعام خارج البيت
اختر الأطباق المشوية أو المطهوة بالبخار بدلاً من المقلية، واطلب الصلصات على جانب الطبق لتتحكم في كميتها، وابدأ بالسلطة أو الشوربة غير الكريمية، وشارك الأطباق الكبيرة مع غيرك، وتجنب الوجبات المضاعفة الحجم.
الدهون والصحة: ما الذي يقوله المختصون؟
توصي هيئات صحية دولية عديدة بأن تأتي نسبة معتدلة من السعرات اليومية منها، وأن تكون نسبة الدهون المشبعة منها محدودة، وأن تقترب الدهون المتحولة من الصفر. وتربط أبحاث كثيرة بين الإفراط في الدهون المشبعة والمتحولة وارتفاع الكوليسترول الضار، الذي يعد من عوامل خطر أمراض القلب والشرايين. وفي المقابل تشير دراسات إلى أن استبدال الدهون المشبعة بدهون غير مشبعة يرتبط بتحسن مؤشرات صحة القلب. ومع ذلك تختلف الاحتياجات من شخص لآخر، فمرضى القلب والسكري وارتفاع الكوليسترول في الدم يحتاجون إلى خطة غذائية يضعها الطبيب أو أخصائي التغذية.
التخطيط للوجبات
يساعد التخطيط المسبق لوجبات الأسبوع على تقليل الاعتماد على الوجبات السريعة والمقلية، فحين تكون المكونات الصحية متوفرة في البيت والوجبات مجهزة، يقل اللجوء إلى الخيارات السريعة الغنية بالدهون. ويمكن تخصيص يوم في الأسبوع لتحضير بعض المكونات مسبقاً، كتتبيل الدجاج وتقطيع الخضار وسلق البقوليات.
إشراك الأسرة
تنجح التغييرات الغذائية أكثر حين تشمل الأسرة كلها، ويمكن إدخالها تدريجياً حتى يعتاد الجميع على الطعم الجديد، فتقليل الزيت قليلاً كل مرة أسهل من تغيير الوصفة دفعة واحدة.
ومن المفيد أيضاً تعليم الأطفال منذ الصغر تفضيل الفواكه والخضار والوجبات المنزلية على الوجبات السريعة.
فالعادات الغذائية التي يكتسبها الطفل في البيت كثيراً ما تبقى معه طوال حياته.
أسئلة شائعة
هل يجب الامتناع عن الدسم تماماً لخسارة الوزن؟
لا، فالجسم يحتاج إلى الدهون الصحية، والمهم هو ضبط الكمية الإجمالية للسعرات واختيار الأنواع الصحية منها.
هل زيت الزيتون صحي مهما كانت كميته؟
زيت الزيتون من الدهون الصحية، لكنه غني بالسعرات مثل باقي الزيوت، ولذلك ينبغي استخدامه باعتدال.
هل المنتجات الخالية من الدهون أفضل دائماً؟
ليس بالضرورة، فبعضها يحتوي على سكر أو نشا مضاف لتحسين الطعم، ولذلك تجب قراءة الملصق كاملاً.
خلاصة
تقليل الدهون في الطعام لا يعني الحرمان، بل يعني الاختيار الذكي: تفضيل الدهون غير المشبعة، والحد من المشبعة، وتجنب المتحولة، واستبدال القلي بطرق الطهي الصحية، والاستعانة بالبدائل الخفيفة والتوابل. ومع هذه التغييرات البسيطة يمكن الاستمتاع بأطباق لذيذة تدعم صحة القلب والوزن المتوازن، ويبقى استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية مهماً لمن لديهم حالات صحية خاصة.
