.png)
تكتسب معظم النساء وزناً زائداً أثناء فترة الحمل، وبعد الولادة تسعى أغلبهن للتخلص من هذا الوزن. لكن عليكِ الحذر؛ فإذا كنتِ ترضعين طفلك طبيعياً وترغبين في تخسيس وزنك بطريقة خاطئة، فقد يضر ذلك بصحتك. وحتى إن كنتِ تعتمدين على الحليب الصناعي، فأنتِ في كلتا الحالتين بحاجة إلى نظام غذائي متكامل بعد مرحلة الحمل والولادة من أجل الحفاظ على صحتك وجمالك.
نصائح أساسية لتخسيس الوزن بشكل صحي وآمن
- وجبة الإفطار: لابد من تناول وجبة إفطار صحية تحتوي غالباً على أجبان أو زبادي خالي الدسم وبيض مع الخضروات.
- الفواكه والخضروات: احرصي على تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفواكه والخضراوات يومياً.
- الألياف والنشويات: اجعلي وجباتك الرئيسية غنية بالألياف مثل الشوفان، الفاصوليا، والعدس. وقللي من تناول الأطعمة النشوية مثل الأرز والخبز والمعكرونة.
- تجنب الدهون والسكريات: ابتعدي عن الأطعمة الدهنية، الوجبات السريعة، الحلويات، الكعك، البسكويت، والمشروبات الغازية.
- تنظيم الأكل: لا تأكلي إلا عندما تشعرين حقاً بالجوع. إذا شعرتِ بعدم وجود رغبة في تناول الطعام لوقت طويل، استشيري الطبيب المختص، فقد يكون ذلك بسبب اكتئاب ما بعد الولادة.
- شرب الماء: اشربي كميات كبيرة من الماء. يمكنكِ معرفة حاجة جسمك للماء من لون البول؛ فإذا كان أصفر ناصعاً، فأنتِ بحاجة للمزيد. استبدلي العصائر المحلاة بالماء لتقليل السعرات الحرارية.
- الراحة والاسترخاء: نظمي عادات نوم طفلك لتحصلي على قسط كافٍ من النوم. قلة النوم تمنع الجسم من أداء وظائفه الطبيعية وتزيد من الرغبة في تناول الطعام.
ممارسة الرياضة بطريقة صحيحة
الجمع بين الأكل الصحي والرياضة يجعل عملية التخسيس أكثر فاعلية، ويحسن من لياقتك البدنية:
- إيجاد الوقت: قد تبدو ممارسة الرياضة صعبة مع وجود طفل حديث الولادة، لكنها ليست مستحيلة إذا جعلتيها ضمن أولوياتك اليومية.
- التمارين البسيطة: ابدئي بالمشي لمسافات قصيرة مع طفلك في الحديقة أو المركز التجاري لتجديد الهواء وتحسين حالتك المزاجية.
- تمارين الحوض والتمدد: لا تُمارس هذه التمارين إلا بعد مرور 6 إلى 8 أسابيع على الولادة وبعد الشعور بالتحسن، لأنها تعتمد على انقباض وتمدد عضلات البطن.
- رياضات إضافية: يمكنك أيضاً ممارسة الهرولة الخفيفة، السباحة، أو اليوغا.
السعرات الحرارية اللازمة للأم المرضعة
تحتاج الأم المرضعة إلى سعرات حرارية مقاربة لتلك التي كانت تحتاجها أثناء الحمل، وتعتمد هذه السعرات على حجم الجسم بعد الولادة:
- إذا كانت الزيادة عن الوزن الطبيعي بنحو 10 كغم أو أكثر، يُنصح بألا تزيد السعرات عن 1600 سعرة حرارية في اليوم.
- إذا كان الوزن طبيعياً تقريباً، يجب أن تتراوح السعرات الحرارية بين 1600 إلى 1800 سعرة حرارية يومياً، بشرط الابتعاد عن الأطعمة المصنعة أو الفارغة من القيمة الغذائية.
الوقت الذي يحتاجه الجسم للعودة لوضعه الطبيعي
لابد أن تعطي لنفسك المتسع من الوقت ليعود جسمك لشكله الطبيعي. لا تستسلمي لليأس إذا لم تلاحظي تغييراً سريعاً، وتجاهلي قصص المشاهير الذين يستعيدون رشاقتهم في أسابيع قليلة؛ فجسمك يحتاج لفترة أطول حتى لا يصاب بالإرهاق. أظهرت إحدى الدراسات أن حوالي 4 فقط من أصل 10 أمهات يفقدن وزن الحمل بحلول الشهر السادس من عمر أطفالهن.
