يشكو كثير من الناس من النسيان، فينسون أين وضعوا المفاتيح، أو موعداً مهماً، أو اسم شخص قابلوه قبل أيام. وغالباً ما يكون هذا النسيان عابراً ومرتبطاً بالضغط والتعب وكثرة المشاغل، لكنه قد يصبح في بعض الأحيان مزعجاً ومؤثراً في الدراسة والعمل والحياة اليومية.
في هذا المقال نشرح كيف تعمل الذاكرة، وما الأسباب الشائعة للنسيان، والفرق بين النسيان الطبيعي والعلامات التي تستدعي مراجعة الطبيب، ثم نقدم نصائح عملية تشمل النوم والرياضة والتغذية وتقنيات التذكر، لمساعدتك على تقوية ذاكرتك بأسلوب صحي.
نصائح غذائية لتقوية الذاكرة
المزيد من الموضوعات
كيف يتم التغلب على القلق؟
كيف تتخلص من ذكريات قصة حب فاشلة؟
كيف تزيد من لياقة دماغك؟
كيف نساعد الأطفال على تقوية الذاكرة والتذكر؟
أدعية للامتحانات والاختبارات
كيف تعمل الذاكرة؟
الذاكرة ليست مخزناً واحداً، بل عملية معقدة تمر بثلاث مراحل رئيسية: الترميز، أي استقبال المعلومة ومعالجتها، ثم التخزين، أي حفظها في الدماغ، ثم الاسترجاع، أي استدعاؤها عند الحاجة. وقد يحدث النسيان في أي مرحلة من هذه المراحل، فأحياناً لا ننتبه للمعلومة أصلاً فلا تسجل، وأحياناً تسجل لكن يصعب استرجاعها في اللحظة المطلوبة.
أنواع الذاكرة
- الذاكرة الحسية: تحتفظ بالانطباعات الحسية لجزء من الثانية.
- الذاكرة قصيرة المدى أو العاملة: تحتفظ بكمية محدودة من المعلومات لفترة قصيرة، كرقم هاتف تحفظه حتى تكتبه.
- الذاكرة طويلة المدى: تخزن المعلومات والخبرات لفترات طويلة، وتشمل ذاكرة الأحداث والمعارف والمهارات.
ويلعب جزء من الدماغ يعرف بالحصين دوراً مهماً في تحويل المعلومات من الذاكرة القصيرة إلى الطويلة، ويتأثر عمله بالنوم والتوتر والصحة العامة.
أسباب النسيان الشائعة
قلة الانتباه وتعدد المهام
من أكثر أسباب النسيان شيوعاً أننا لا نركز على المعلومة حين نتلقاها، فحين تضع المفاتيح وأنت تتحدث في الهاتف وتفكر في أمر آخر، لا يسجل الدماغ مكانها جيداً. ويؤدي التنقل المستمر بين المهام والإشعارات إلى تشتيت الانتباه وإضعاف الترميز.
قلة النوم
يعد النوم من أهم عوامل تثبيت الذاكرة، إذ تشير الأبحاث إلى أن الدماغ يعيد معالجة ما تعلمه خلال النهار أثناء النوم، ولذلك يؤدي السهر المزمن إلى ضعف التركيز والنسيان.
التوتر والقلق والاكتئاب
يؤثر الضغط النفسي المستمر في التركيز والذاكرة، كما يعد ضعف التركيز والنسيان من الأعراض الشائعة للاكتئاب والقلق، ويتحسن عادة مع علاج الحالة النفسية.
أسباب صحية
قد يرتبط النسيان بأسباب طبية، منها نقص فيتامين B12، واضطرابات الغدة الدرقية، وفقر الدم، وبعض الأدوية، والإفراط في الكحول، واضطرابات النوم كانقطاع النفس الانسدادي. ولذلك قد يطلب الطبيب فحوصاً للتأكد من عدم وجود سبب قابل للعلاج.
متى يكون النسيان مقلقاً؟
من الطبيعي أن ننسى أحياناً، وأن تتباطأ سرعة التذكر قليلاً مع التقدم في العمر. لكن هناك علامات تستدعي مراجعة الطبيب، منها:
- نسيان متكرر لمعلومات حديثة مهمة يؤثر في الحياة اليومية.
- تكرار السؤال نفسه مرات عديدة في وقت قصير.
- الضياع في أماكن مألوفة.
- صعوبة في أداء مهام معتادة كإعداد الطعام أو إدارة المال.
- تغيرات في الشخصية أو السلوك أو الحكم على الأمور.
- صعوبة متزايدة في إيجاد الكلمات أثناء الكلام.
وهذه العلامات لا تعني بالضرورة الإصابة بمرض خطير، لكنها تحتاج إلى تقييم طبي متخصص، لأن التشخيص المبكر يساعد على العلاج أو إبطاء التدهور في حالات مثل الخرف ومرض ألزهايمر.
عادات يومية تقوي الذاكرة
النشاط البدني
تشير دراسات عديدة إلى أن ممارسة الرياضة بانتظام، كالمشي السريع والسباحة وركوب الدراجة، ترتبط بتحسن الوظائف الإدراكية، ربما لأنها تحسن تدفق الدم إلى الدماغ وتقلل التوتر وتحسن النوم. ويوصي كثير من الهيئات الصحية بنشاط معتدل لمدة لا تقل عن مئة وخمسين دقيقة أسبوعياً للبالغين.
تنشيط العقل
يحتاج الدماغ إلى التحدي، فتعلم لغة جديدة، أو العزف على آلة موسيقية، أو حل الألغاز، أو القراءة المنتظمة، أو تعلم مهارة جديدة، كلها أنشطة تحفز الدماغ. والأهم أن يكون النشاط جديداً ومتحدياً بدرجة مناسبة.
العلاقات الاجتماعية
يرتبط التواصل الاجتماعي الجيد بصحة نفسية وإدراكية أفضل، فالحديث مع الآخرين والمشاركة في الأنشطة الجماعية يحفزان الدماغ ويقللان الشعور بالوحدة الذي قد يؤثر سلباً في الذاكرة.
تقنيات عملية للتذكر
- التركيز الكامل لحظة تلقي المعلومة، وتكرارها بصوت منخفض.
- تخصيص مكان ثابت للأشياء المهمة كالمفاتيح والمحفظة والنظارة.
- استخدام المفكرة أو التقويم أو تطبيقات التذكير في الهاتف.
- تقسيم المعلومات الطويلة إلى أجزاء صغيرة، كتقسيم الرقم الطويل إلى مجموعات.
- ربط المعلومة الجديدة بمعلومة معروفة أو صورة ذهنية مميزة.
- استخدام الاختصارات والجمل التي تتكون من الحروف الأولى للكلمات.
- المراجعة المتباعدة، أي تكرار مراجعة ما تتعلمه على فترات متزايدة بدلاً من الحفظ مرة واحدة.
- شرح ما تعلمته لشخص آخر، فالتعليم من أقوى وسائل التثبيت.
نصائح للطلاب
يستفيد الطلاب كثيراً من الدراسة على فترات قصيرة منتظمة بدلاً من السهر قبل الامتحان، ومن اختبار أنفسهم بالأسئلة بدلاً من إعادة القراءة فقط، ومن النوم الجيد ليلة الامتحان، لأن الأبحاث تشير إلى أن النوم يساعد على تثبيت المعلومات.
التغذية والذاكرة
تشير بعض الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والأسماك وزيت الزيتون والمكسرات، كالنظام الغذائي المتوسطي، ترتبط بصحة إدراكية أفضل مع التقدم في العمر. كما يحتاج الدماغ إلى الماء، فالجفاف ولو كان خفيفاً قد يؤثر في التركيز. أما المكملات الغذائية التي تروج لتقوية الذاكرة فأدلتها متفاوتة، ويُنصح باستشارة الطبيب قبل تناول أي منها، خاصة لمن يتناولون أدوية أخرى.
تقليل التوتر لحماية الذاكرة
يفرز الجسم في حالات الضغط هرمونات مثل الكورتيزول، ويرى الباحثون أن ارتفاعها المزمن قد يؤثر سلباً في مناطق الدماغ المرتبطة بالذاكرة. ولذلك يعد التحكم في التوتر جزءاً من العناية بالذاكرة، ومن الوسائل المفيدة في ذلك تنظيم الوقت وتقسيم المهام الكبيرة إلى خطوات صغيرة، وممارسة تمارين التنفس العميق والاسترخاء، وتخصيص وقت للهوايات والراحة، والمحافظة على العبادات والتأمل لمن يجد فيها سكينة، وطلب الدعم من الأسرة أو المختصين عند الحاجة.
الحد من المشتتات
يساعد إغلاق الإشعارات غير الضرورية أثناء العمل أو الدراسة، وتخصيص أوقات محددة لتصفح الهاتف، وإنجاز مهمة واحدة في كل مرة، على تحسين التركيز وبالتالي تحسين التذكر.
كما أن تدوين الأفكار والمهام قبل النوم يخفف انشغال الذهن بها، ويساعد على نوم أعمق واستيقاظ بذهن أصفى وتركيز أفضل في اليوم التالي.
أسئلة شائعة
هل النسيان علامة على ألزهايمر؟
ليس بالضرورة، فمعظم حالات النسيان العابر ترتبط بالتعب والتوتر وقلة التركيز، لكن النسيان المتزايد الذي يؤثر في الحياة اليومية يحتاج إلى تقييم طبي.
هل يمكن تقوية الذاكرة في أي عمر؟
نعم، فالدماغ يحتفظ بقدر من المرونة طوال الحياة، ويمكن تحسين الذاكرة بالعادات الصحية والتدريب الذهني والنوم الجيد.
هل الهاتف الذكي يضعف الذاكرة؟
يرى بعض الباحثين أن الاعتماد الكامل على الهاتف في تذكر كل شيء قد يقلل تدريب الذاكرة، كما أن الإشعارات المستمرة تشتت الانتباه، لذلك يفيد الاستخدام المتوازن.
خلاصة
النسيان مشكلة شائعة في معظم الأحيان ترتبط بأسلوب الحياة أكثر من ارتباطها بالمرض، ويمكن الحد منها بالنوم الكافي والنشاط البدني والتغذية المتوازنة وتقليل التوتر واستخدام تقنيات التذكر البسيطة. أما إذا كان النسيان متزايداً ومؤثراً في الحياة اليومية، فمراجعة الطبيب خطوة ضرورية لمعرفة السبب وعلاجه.
