يُعد الكرياتين من أشهر المكملات الرياضية وأكثرها دراسة، ويقبل عليه لاعبو كمال الأجسام ورياضات القوة بهدف تحسين الأداء في التمارين القصيرة عالية الشدة. ويخلط كثيرون بينه وبين الكيراتين، مع أنهما مادتان مختلفتان تمامًا في التركيب والوظيفة؛ فالأول مركب عضوي يرتبط بإنتاج الطاقة في العضلات، والثاني بروتين ليفي يدخل في بناء الشعر والأظافر وطبقة الجلد الخارجية.
بعد عرض ما ورد في المقال عن دوره في بناء العضلات، نضيف تصحيحًا لهذا الخلط، وشرحًا لآلية عمل المركب، وأنواع المكملات المتوفرة، والفئات التي ينبغي لها الحذر، وأبرز المفاهيم الخاطئة المتداولة، مع أسئلة شائعة.
دور المكمل في القوة وبناء العضلات
الكرياتين هو عبارة عن بروتين يتواجد في جسم الانسان بشكل طبيعي ، وله فوائد متعددة للشعرمثلا فعندما ينقص الكرياتين من جسم الانسان نرى ان الشعر بدأ يضعف ويتقصف، اصبح يوجد الكرياتين في الصيدليات ويعتبر من المكملات الغذائية وفي هذا الموضوع سنقوم بتسليط الضوء على فائدة الكيراتين للاعبي الرياضة ولاعبي كمال الاجسام ودور الكيراتين في بناء العضلات.
ما هو الكرياتين ؟
الكرياتين هو بروتين يتم تكوينه في الجسم بشكل طبيعي من ثلاثة أحماض أمينية هي الجليسين والأرجنين والمثيونين ويمكن الحصول على هذا المركب البروتيني من اللحم البقري والسمك ، ويصنع الكرياتين في الكبد .
والكرياتين من المكملات الغذائية التي لا غنى عنها لدى العديد من لاعبي بناء الأجسام بسبب الكثير من النتائج الإيجابية من ناحية الحصول على القوة والطاقة أثناء أداء تمارين رفع الأثقال وكذلك زيادة كتلة العضلات .
والكرياتين يتحد مع الفوسفات في الخلايا العضلية حتى يكونا معاً الفوسفو كرياتين ، والفوسفو كرياتين هو عبارة عن مركب منتج للطاقة ، يعمل على تجديد تريفوسفات الأدينوسين بشكل سريع جداً في أثناء الأنشطة المكثفة .
تؤدي زيادة الكرياتين إلى زيادة المخزون من الفوسفو كرياتين في العضلات بنسبة تصل إلى حوالي 20% أما فيما يتعلق بالأداء فإن معظم الدراسات وجدت أن زيادة ما يتم الحصول عليه من الكرياتين يتسبب في زيادة القوة والتي يتم قياسها عن طريق الوزن الذي يمكن رفعه لحركه متكررة واحدة كحد أقصى حيث يسمح للشخص بأداء عدد أكبر من الحركات المتكررة بنسبة 70% كحد أقصى قبل الوصول إلى نقطة الإنهاك .
أما فيما يتعلق بنمو العضلات فقد وجدت الأبحاث أن المكملات الغذائية التي تحتوي على الكرياتين تؤدي إلى زيادة حجم العضلات علاوة على إنتاج زيادة واضحة في الوزن الإجمالي للجسم وحجم العضلات .
والأبحاث التي أجريت على لاعبي بناء الأجسام أثبتت أن الوزن الإجمالي للجسم قد زاد بمعدل 1.7 كيلو غرام بعد تناول الكرياتين لمدة سبعة أيام ، كما زاد حجم العضلات بمقدار 1.5 كيلو غرام . وبعد 12 أسبوعاً كان متوسط الزيادة في الوزن الإجمالي للجسم 4.8 كيلو غرامات في حين كان متوسط الزيادة في حجم العضلات 4.3 كيلو غرامات .
ومن الجدير بالذكر هنا أن الزيادة في الوزن يرجع في جزء منها إلى زيادة محتوى الخلايا العضلية من الماء وفي جزء آخر إلى زيادة المحتوى من البروتينات .
ويؤدي الكرياتين إلى زيادة الماء في الخلايا العضلية وتصبح هذه الزيادة في حجم إشارة تدل على نمو العضلات .
علاوة على ذلك فإنه يتم تقليل تقويض البروتين وزيادة تكوينه وقد أثبتت الدراسات تأثير الكرياتين الإيجابي على الهرمونات البناءة مثل التيستيستيرون .
ما مقدار الجرعة المناسبة من الكرياتين ؟
لقد كانت الإستراتيجية المستخدمة في دراسات التسعينات من القرن العشرين والخاصة بتناول الكرياتين تتمثل في الحصول على كمية معينة في فترة تمتد إلى خمسة أيام . وتقوم هذه الإستراتيجية على تناول 20 غراما في اليوم موزعة إلى أربع جرعات تبلغ كل جرعة 5 غرامات .
وتقترح الأبحاث الحديثة ان الجرعات اليومية الأقل على مدار فترة زمنية أطول يكون لها القدر نفسه من الفاعلية ، كما أنها تقلل من الاحتفاظ بالماء .
على سبيل المثال من الممكن أن تحصل على 3 غرامات كرياتين في اليوم لمدة 30 يوماً أو 6 غرامات في اليوم 6 جرعات كل منها غرام لمدة 6 أيام .
من ناحية أخرى يبدو أن الكرياتين يكون أكثر فاعلية عندما يتم الحصول عليه مع الكربوهيدرات ذلك لأن الكربوهيدرات تؤدي إلى زيادة مستوى إفراز الأنسولين وهو ما يتسبب في زيادة النسبة التي تحصل عليها العضلات من الكرياتين .
وحيث ان الحصول على الكرياتين مع الكربوهيدرات يؤدي إلى إفراز الأنسولين بشكل أكبر مما يكون عليه الحال عند الحصول على الكربوهيدرات فقط فإن هذه الاستراتيجية تعد بالتأكيد الأكثر فعالية والأقل تكلفة ، اشرب كوباً إضافياً أو كوبين من الماء عند زيادة الكرياتين وذلك لتعويض النسبة المرتفعة التي تحصل عليها الخلايا العضلية من الماء .
من المعروف أن الكرياتين يتكسر في وسط حمضي عندما يكون الأس الهيدروجيني 5.5 فيتحول الكرياتين إلى مركب سام اسمه كرياتينين Creatinine وهذا المركب له أعراض جانبية عند ارتفاع مستوياته مثل الإسهال ومشاكل في الكبد والكلى وأحياناً صداع مؤلم .
وكلما ارتفعت قلوية المعدة كلما عظمت الاستفادة القصوى من الكرياتين .
هل هناك أعراض جانبية للكرياتين ؟
عملت دراسة إكلينيكية على مجموعة من طلاب الجامعة الذين يشاركون في مسابقات الجري كانوا يتعاطون الكرياتين فوجد أن 25% منهم عانوا من مغص عضلي بسيط .
وفي دراسة استمرت لمدة سنة كاملة على 17 رجلا من لاعبي كرة القدم كانوا يعطون 5.8 غرامات من الكرياتين يومياً وأثبتت الدراسة التي أجريت على الدم والبول أنه لا يوجد هناك أي أضرار تشير إلى اعتلال في الصحة .
وعندما قارن الباحثون بول ودم الرياضيين بدم وبول أناس لم يتعاطوا الكرياتين وجدوا أنه لا فرق في مصل الكرياتينين الموجود أصلاً في الكلى ولا في نيتروجين البول ولا في حمض اليوريك والعضلات وإنزيمات الكبد ودهون الدم وإن نسبة كهربائية الدم ككل والتي تشمل كريات الدم الحمراء والبيضاء في مجموعة الناس الذين تعاطوا الكرياتين كانت طبيعية.
هل يتعارض الكرياتين مع الأعشاب أو أي مكمل غذائي ؟
يتعارض الكرياتين مع عشب الأفدرا والكافئين ولذلك يجب عدم تناول الكرياتين مع هاتين المادتين حيث ان جرعة ما بين 40-60 مجم من الأفدرا وَ 400-600 مجم من الكافئين تسبب تعارضاً مع الكرياتين .
هل هناك تعارض مع الأدوية ؟
يتعارض الكرياتين مع دواء Cyclosporin ودواء Angio Lensin وأدوية مضادات الالتهابات .
هل يتعارض الكرياتين مع الغذاء ؟
نعم يتعارض مع الشاي والقهوة والشيكولاته والكاكاو .
هل يتعارض الكرياتين مع الاختبارات المعملية ؟
إن الكرياتين يتحول عن طريق التمثيل الغذائي إلى مركب الكرياتينين وعليه فإن هذا المركب عند أخذه يرفع نسبة الكرياتينين وبالتالي تكون النتيجة لاختبار الكرياتينين الذي يوجد في الكلى غير واقعية .
هل يتعارض الكرياتين مع الأمراض ؟
نعم يتعارض مع الكلى التي لا تعمل بشكل صحيح وعليه يجب عدم استعمال الكرياتين من قبل الناس الذين يعانون من أمراض الكلى والمصابين بمرض السكري حيث انه يزيد من خطر الفشل الكلوي .
كيفية تناول الكرياتين ؟
يفضل تناول الكرياتين مع مصدر كربوهيدراتي بسيط حيث يؤدي إلى إفراز الأنسولين بشكل أكبر والأنسولين يساعد في نقل الكرياتين إلى الألياف العضلية .
يفضل تناول الكرياتين قبل أداء التمارين الرياضية للحصول على الطاقة وتناوله كذلك بعد أداء التمارين الرياضية الشاقة للإسراع من عملية شفاء العضلات المنهكة .
أما الجرعات الآمنة من الكرياتين فهي 3 غرامات لليوم ولمدة 28 يوما ويجب شرب كميات كبيرة من الماء مع استخدام الكرياتين .
ولهبوط القلب يستخدم 20 غراما في اليوم لمدة ما بين 5-10 أيام وفي حالة الضمور الملفوفي gyrate atrophy فإن الجرعة تكون 1.5 غرام في اليوم وبالنسبة لحالات نقص التغذية العضلي فإن الجرعة تكون 10 غرامات لليوم للبالغين وَ 5 غرامات في اليوم بالنسبة للأطفال .
يوجد الكرياتين على هيئة أقراص للمضغ وكبسولات ومساحيق ويجب ألا يستعمل الكرياتين إلا بوصفة طبية.
ما هي المحاذير التي يجب معرفتها عن الكرياتين ؟
يجب عدم استعمال الكرياتين إذا كنت حساساً للكرياتين وكذلك إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة وإذا كنت حساساً لأي دواء أو أي غذاء .
يجب عدم استخدامه من قبل مرضى الفشل الكلوي أو الذين لديهم مشاكل في الكلى .
لا يستخدم من قبل النساء الحوامل والمرضعات ولا يؤخذ للأطفال الذين تقل أعمارهم عن سنتين .
وفي حالة الجرعات الزائدة عن الجرعات الموصى بها يكون هناك تأثيرات جانبية مثل مشاكل في المعدة والأمعاء وارتفاع ضغط الدم وضمور في العضلات ودوخه .
ملاحظة هامة : يجب ألا يخلط بين مركب الكرياتين ومركب الكرياتينين .
تصحيح شائع: مادتان لا مادة واحدة
تشابه الاسمين في العربية سبب رئيسي للخلط، لكن الفرق بينهما جوهري.
مركب الطاقة العضلية
هو مشتق من الأحماض الأمينية وليس بروتينًا بالمعنى الدقيق، يصنعه الجسم أساسًا في الكبد والكليتين انطلاقًا من الأرجنين والجليسين والميثيونين، ثم ينتقل عبر الدم إلى العضلات حيث يُخزن معظمه. ويُحصل على جزء منه من اللحوم الحمراء والأسماك.
بروتين الشعر والأظافر
أما الكيراتين فبروتين ليفي قاسٍ يشكل البنية الأساسية للشعر والأظافر والطبقة السطحية من الجلد، ويرتبط اسمه بعلاجات فرد الشعر في صالونات التجميل، ولا علاقة له بزيادة الكتلة العضلية أو الطاقة الرياضية.
كيف يعمل هذا المركب في العضلة؟
تعتمد العضلات في الجهود القصيرة العنيفة، كرفع الأثقال والعدو السريع لمسافات قصيرة، على جزيء الطاقة المعروف بثلاثي فوسفات الأدينوسين. وينفد هذا الجزيء بسرعة خلال ثوانٍ، فيتدخل مخزون الفوسفوكرياتين لإعادة تكوينه بسرعة، مما يسمح بأداء تكرارات إضافية أو الحفاظ على الشدة لفترة أطول قليلًا. ومع التدريب المنتظم قد يترجم ذلك إلى مكاسب في القوة والكتلة العضلية بمرور الوقت، وفق ما تشير إليه أبحاث عديدة.
لماذا يلاحظ بعضهم زيادة في الوزن؟
يسحب المركب الماء إلى داخل الخلايا العضلية، فيلاحظ بعض المستخدمين زيادة في الوزن خلال الأسابيع الأولى، وهي في معظمها ماء داخل العضلات وليست دهونًا.
المصادر الغذائية ودور النظام الغذائي
يوجد هذا المركب طبيعيًا في الأطعمة الحيوانية، وأغناها اللحوم الحمراء والأسماك كالرنجة والسلمون والتونة، بينما تكاد تخلو منه الأغذية النباتية. ويؤثر الطهي على درجات حرارة عالية ولمدة طويلة في جزء من محتواه. ويحصل معظم الناس على جزء من حاجتهم من الطعام، فيما يصنع الجسم الباقي ذاتيًا. ولهذا يرى المختصون أن الرياضي الذي يتبع نظامًا غذائيًا متنوعًا غنيًا بالبروتين قد لا يحتاج إلى المكمل أصلًا، وأن اللجوء إليه قرار يُتخذ بعد تقييم الأهداف الرياضية والحالة الصحية ونوع التدريب، لا لمجرد انتشاره في الصالات الرياضية أو توصية الأصدقاء.
أنواع المكملات المتوفرة
- المونوهيدرات: أكثر الأنواع دراسة وانتشارًا، ويعدها كثير من المختصين المرجع الذي تُقارن به الأنواع الأخرى.
- الصيغ المعدلة: كالأنواع المرتبطة بأملاح أو أحماض أخرى، وتُسوّق بادعاءات امتصاص أفضل، ولا تتفوق بوضوح في أغلب المقارنات العلمية.
- المنتجات المركبة: تُخلط مع منبهات أو مواد أخرى في مساحيق ما قبل التمرين، ويُنصح بقراءة مكوناتها بعناية.
اختيار منتج موثوق
يُستحسن شراء المكملات من مصادر معروفة، والبحث عن منتجات خضعت لاختبارات جودة مستقلة، لأن سوق المكملات أقل خضوعًا للرقابة من سوق الأدوية في كثير من الدول، وقد تحتوي بعض المنتجات على شوائب أو مواد غير مذكورة.
من ينبغي له الحذر؟
تشير الأبحاث إلى أنه آمن عمومًا للبالغين الأصحاء عند الاستخدام المعتدل، لكن الأطباء ينصحون بالحذر واستشارتهم مسبقًا في الحالات التالية:
- مرضى الكلى أو من لديهم تاريخ من اضطراباتها، لأن الكلى تتولى إخراج نواتج تحلله.
- الحوامل والمرضعات، لقلة الدراسات في هذه الفئة.
- المراهقون في سن النمو، إذ يفضل التركيز على التغذية والتدريب السليمين أولًا.
- من يتناولون أدوية تؤثر في وظائف الكلى أو مدرات البول.
وقد يسبب لدى بعض الأشخاص اضطرابًا في المعدة أو تقلصات عند تناول كميات كبيرة دفعة واحدة، ولا ينبغي تحديد الكميات اعتمادًا على نصائح النوادي الرياضية دون الرجوع إلى مختص.
مفاهيم خاطئة متداولة
هل هو منشط محظور؟
لا يُصنف ضمن المنشطات الهرمونية، ولا تحظره الهيئات الرياضية الكبرى، فهو مادة موجودة طبيعيًا في الطعام والجسم.
هل يغني عن التدريب والتغذية؟
لا، فأثره يظهر فقط مع برنامج تدريبي منتظم وغذاء متوازن يوفر البروتين والسعرات الكافية، ولا يبني العضلات وحده.
هل يسبب تساقط الشعر؟
أثارت دراسة صغيرة تساؤلات حول علاقته ببعض الهرمونات المرتبطة بالصلع، لكن الأدلة غير كافية للجزم، ويحتاج الأمر إلى مزيد من البحث.
أسئلة شائعة
هل يفيد غير الرياضيين؟
تبحث دراسات في فوائد محتملة لكبار السن أو لبعض الحالات الصحية، لكن هذه الاستخدامات ما زالت قيد الدراسة ولا تُعتمد دون إشراف طبي، إذ تختلف احتياجات كل فئة عمرية وصحية، ويحدد الطبيب ما إذا كان المكمل مناسبًا في ضوء الفحوص والتاريخ المرضي والأدوية التي يتناولها الشخص.
هل يحتاجه النباتيون أكثر من غيرهم؟
يكون مخزونه لدى النباتيين أقل غالبًا لغيابه عن الأغذية النباتية، ولذلك قد يلاحظون استجابة أوضح للمكمل، مع ضرورة استشارة مختص.
هل يجب التوقف عنه دوريًا؟
تختلف آراء المختصين، ولا يوجد دليل قاطع على ضرورة التوقف الدوري لدى الأصحاء، والأفضل اتباع نصيحة الطبيب أو أخصائي التغذية الرياضية.
خلاصة
مركب الطاقة العضلية مكمل رياضي مدروس قد يعين على تحسين الأداء في التمارين الشديدة القصيرة، وهو يختلف تمامًا عن بروتين الشعر الذي يحمل اسمًا مشابهًا. والاستفادة الآمنة منه تتطلب منتجًا موثوقًا، وتدريبًا منتظمًا، وغذاءً متوازنًا، واستشارة طبية لمن لديهم أمراض مزمنة.
.png)
